Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Содержание

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

  • артроз, артрит коленей;
  • образование болевых блоков на спине;
  • разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
  • сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

  • укрепится костная ткань;
  • станет сильнее мышечный каркас ног;
  • повысится гибкость связочных частиц;
  • усилится поступление крови в область таза.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

  • Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
  • Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
  • При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
  • Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Как подготовиться суставы к гибкости?

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций.

Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных  асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение.

Не следует рассчитывать на быстрый результат.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

  1. Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры.  Стараться корпус наклонить по максимуму. Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси. Остаться в позе несколько секунд. С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени. Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
  2. Встать на четвереньки, касаясь коленями пола. Постепенно выравнивать ноги. Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног. Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
  3. Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом. Взгляд направить вперед.  Остаться в позе около 12 сек. При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение. Потом поднять вторую ногу. Повторить 2–5 раз.
  4. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч. Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой. Тянуть ногу кверху насколько возможно. Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею. Те же действия повторить с другой ногой. Сделать упражнение 3–5 раз.
  5. Для разогрева суставов бедра необходимо:
  • Принять положение сидя.
  • Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
  • Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности. Пробыть в позе несколько секунд. Ощутить ее удобство.
  • Те же действия сделать с правой ноги.
  • Повторить 3–5 раз.

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности. Не следует отчаиваться. Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.

Основные асаны на раскрытие суставов

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Поза Лука (Дханурасана)

Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие.

 На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно.

Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.

Угол в положении сидя ( Упавиштха конасана)

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.

  • Оставаться в асане около одной минуты.
  • Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.

Поза Бабочки (Баддха конасана)

  1. В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
  2. Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть.

    Локтями упираться в бедра.

  3. Сделать позу Бабочки с другой ноги.  Повторять асану 2-3 раз.

Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах.

Но со временем все получится.

Поза Лотоса (Подмасана)

Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню.

Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке.

Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.

Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.

Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.

Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре

Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.

Источник: https://yazdorov.win/nogi/uprazhneniya-na-raskrytie-tazobedrennyh-sustavov-protivopokazaniya-podgotovka-i-posledovatelnost-vypolneniya.html

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Йога неразрывно связана с медитацией и прочими духовными практиками Востока.

Если вы ею занимаетесь, наверняка знаете, что теми или иными упражнениями стимулируете работу конкретной чакры, настраиваете свои энергетические каналы.

Чем может быть полезно раскрытие тазобедренных суставов? Работу какой чакры будет стимулировать подобный комплекс упражнений? Каким будет эффект? Давайте ответим на все ключевые вопросы в данной теме по порядку.

Чакры и их особенности

Занимаясь раскрытием тазобедренных суставов, мы тренируем соответствующую группу мышц и стимулируем работу чакры, которая находится в данной области – муладхара. Отвечает она за базовые инстинкты человека – выживание, питание, реакция и т. д.

Также муладхару нередко называют представительницей стихии Земли, самой сильной или “корневой” чакрой. Если работа данного энергетического канала слажена, то человек чувствует себя не просто уверенно, а еще и преуспевает в делах финансовых, имеет уважение и авторитет.

Одним словом, это чакра крайне практичная, мощная и дающая все, что необходимо для выживания в этом земном мире. Все упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, которые будут описаны ниже, позволят вам наладить работу муладхары.

Параллельно вы сможете проработать определенную группу мышц.

Выполняя упражнения, способствующие раскрытию тазобедренных суставов, автоматически мы приводим в тонус близлежащую группу мышц. Они не прокачиваются, а становятся более эластичными, поэтому зрительно “подтягиваются” и придают фигуре здоровый и ухоженный внешний вид.

О каких же группах мышц тут идет речь? Главным образом нагрузка идет на внутреннюю сторону бедра. Эта область постоянно сокращается при выполнении упражнений и на вид становится более проработанной. Также в ходе упражнений сокращаются мышцы внешней стороны бедра и ягодицы.

Стоит подчеркнуть, что вместе с мышечной тканью преображается и кожа. Она становится более эластичной и упругой. В ходе тренировок отлично прорабатывается позвоночник. Продольный разгибатель, который отвечает за пластичность спины, растягивается, становится подвижнее.

Как следствие, спина перестает болеть, общее самочувствие также идет на поправку.

Одним словом, польза от раскрытия тазобедренных суставов – это не только повышение пластичности данной области тела, но и нормализация состояния хребта, улучшение состояния мышц и кожи.

Начало тренировки

Крайне важно помнить, что йога для раскрытия тазобедренных суставов – дело серьезное и травмоопасное. Все движения стоит выполнять медленно, постепенно, не нагружая свое тело в первый же день тренировки. Если чувствуете боль – остановитесь, так как это признак того, что сосуды пережаты и кровь плохо циркулирует в определенной области тела.

Раскрытие тазобедренных суставов должно производиться постепенно, нагрузка увеличивается с интервалом 2-3 занятия. И не забывайте следить за реакцией своего тела на происходящее. Сильные боли недопустимы.

Если все асаны, приведенные ниже, вам не подойдут, то желательно посоветоваться с профессионалом в области йоги, который подберет комплекс индивидуально для вас.

Зачем это нужно?

Йога – источник, который обеспечивает здоровье всему организму, приводя в порядок не только внешнюю оболочку, но и внутренние органы.

Чем так хороши асаны для раскрытия тазобедренных суставов? Йога для начинающих полна упражнений, которые позволяют “раскачать” данную область тела, так как именно за счет прочного, но в то же время эластичного таза вы сможете выполнять все дальнейшие, более сложные асаны.

Если ваши бедра и спина неподвижны, вы не сможете двигаться далее. Это основа, за счет которой вы не только становитесь более профессиональным в области йоги, но и поправляете свое здоровье.

Выполнять подобные упражнения каждый день не рекомендуется. Занятия могут проходить через день или два дня, так как мышцы должны отдыхать от нагрузок. Также не обязательно посещать спортзал, чтобы добиться желаемого эффекта. Если упражнения не вызывают дискомфорта, то их проделывать можно и нужно дома.

Ну а теперь представляем вашему вниманию комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов, который придется впору новичкам и заинтересует бывалых йогов.

Выпады из позы “Собака мордой вниз”

Становимся на четвереньки так, чтобы ни колени, ни локти не сгибались, а оставались идеально прямыми, голову опускаем вниз. Затем правую ступню максимально придвигаем к правой ладони. При этом таз должен оставаться наивысшей точкой в вашей позе. Держимся так примерно 10 циклов дыхания, после чего меняем ногу. Желательно повторить упражнение 3 подхода.

Выпад со скручиванием

Опять становимся в позу “Собака мордой вниз” и придвигаем правую ступню к правой ладони. Далее левую ногу сгибаем в колене так, чтобы пятка “смотрела” в потолок, и беремся за нее правой рукой.

Торс также должен быть направлен вверх. Держимся в асане на протяжении 10 дыханий и меняем сторону. Крайне важно выполнять это упражнение плавно, ощущая, как каждая мышца растягивается.

Скручивайтесь настолько, насколько позволяет вам ваше тело.

Низкие выпады

Упираемся в пол предплечьями, ноги фиксируем на коленях, намного касаясь пола пальцами. Затем правую ногу сгибаем в колене по направлению вперед и стопу размещаем как можно ближе к правой ладони. В этой позе задерживаемся на 10 циклов дыхания, после чего меняем сторону. Повторять желательно 3 подхода, и с каждый разом старайтесь ближе пододвинуть стопу к ладошке.

Гомукхасана

Это сложное название получила крайне популярная в йоге поза, которая способствует не только раскрытию тазобедренных суставов (для начинающих и продвинутых одинаково), но и снимает напряжение с позвоночника, постепенно делая его более эластичным.

Итак, садимся на пол, поджимаем пятки под ягодицы, но при этом правое колено должно оказаться поверх левого. Руки при этом необходимо сцепить в замок за спиной. Продержитесь в асане как можно дольше, ощущая, как растягиваются все мышцы и как их покидает напряжение.

Затем смените сторону.

“Связанный угол”

В йоге также эта асана называется Баддхой Конасаной. Выполняется на первый взгляд просто, однако в совершенстве вы сможете “оседлать” эту позу лишь после длительных тренировок. Итак, садимся на пол, ноги вытягиваем вперед, затем соединяем ступни и давим ими друг на друга.

При этом грудь нужно максимально тянуть вверх, напрягая спину. Упор можно сделать на ладони. Задержитесь в такой позе настолько, насколько хватит сил, затем повторите еще два раза.

Выполняя данное упражнение, стоит с каждым разом притягивать соединенные ступни ближе и ближе к области таза, при этом оставляя колени на полу, а не поднимая их.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обе стопы разместите слева от таза, параллельно скрестив их. Правую руку сгибаем в локте за спиной и хватаемся ею за левый бицепс. Максимально скручивайтесь по направлению вправо и старайтесь заглянуть как можно дальше за правое плечо. Затем повернитесь влево. Когда продержитесь в этой асане, максимально растянув мышцы, поменяйте сторону.

“Орел в положении лежа”

Лягте на пол, руки разведите в стороны. Ноги согните в коленях и одну закиньте на другую. Затем кладем обе ноги (не убирая одну с другой) на пол в любую сторону. Продержитесь так не менее, чем 10 циклов дыхания. Затем передохните и смените сторону. Повторяйте упражнение 3 раза для каждой стороны.

Наклон головы к колену

Садимся на пол, левую ступню прижимаем к внутренней стороне правого бедра. Торс разворачиваем по направлению к выпрямленной правой ноге. Руками и торсом тянемся к кончикам пальцев на правой ноге и фиксируем себя в таком положении на 10 циклов дыхания. Затем меняем сторону. Повторить желательно три подхода. Упражнение одновременно дает возможность проработать бедра, руки и спину.

Показания и противопоказания

Конкретных показаний к выполнению данного комплекса упражнений нет. Он полезен абсолютно всем, не помешает даже тем людям, которые ранее занимались гимнастикой или иным видом спорта. Но прежде чем приступать к выполнению данных асан, стоит помнить о существующих противопоказаниях. Каковы же они?

  • Наличие травм. В случаях повреждений мышц, костей или иных тканей перед йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Беременность. Существует отдельная йога для беременных, которая состоит из особого комплекса упражнений.
  • Менструальный цикл. Не рекомендуется в данный период выполнять подобные асаны, так как они оказывают непосредственное влияние на область таза и половых органов.

Источник: http://fb.ru/article/396482/raskryitie-tazobedrennyih-sustavov-kompleks-uprajneniy-sostavlenie-plana-zanyatiy-tseli-i-zadachi-rabota-grupp-myishts-polojitelnaya-dinamika-pokazaniya-i-protivopokazaniya

Занимаемся раскрытием тазобедренных суставов

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Многих интересует вопрос о том, как можно раскрыть тазобедренные суставы, чтобы сесть в позу лотоса либо на шпагат. То, насколько быстро вы можете сесть на шпагат, зависит от возраста и вашей подвижности. Процесс раскрытия должен проходить постепенно и в некоторых случаях может занять несколько лет.

Вопрос о том, как самостоятельно раскрыть тазобедренные суставы, прежде всего интересует тех, кто постигает йогу. В хатха-йоге асаны предполагают способность сесть в медитативную позу и просидеть в таком положении до нескольких часов. В раскрытии часто заинтересованы танцоры и спортсмены — без хорошей растяжки невозможно выполнить какой-либо танцевальный или акробатический элемент.

Женщины, которые планируют беременность, могут задуматься над тем, как облегчить роды. И для этого также необходимо раскрытие суставов таза. Упражнения на раскрытие полезны всем, кто хочет укрепить позвоночник и улучшить кровообращение в органах малого таза. Перед началом любых упражнений необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые активные движения из аэробики или пилатеса.

Для самостоятельной практики можно использовать асаны йоги, которые помогут раскрыть тазобедренные суставы и образуют мощный мышечный каркас вокруг суставов, чтобы избежать вывихов и повреждений в этой области.

Исходное положение стоя

  • Очень распространена поза дерева (Врикшасана)

Поза рассчитана на развитие способности держать баланс. Эта поза хороша для разминки тазобедренных суставов. Упор делается на одну ногу, а вторую нужно согнуть в колене и упереть на внутреннюю часть бедра опорной ноги, стараясь пятку поднять как можно ближе к тазу.

Асана для начинающих

В этом упражнении участвуют ягодичные мышцы: давление на опорную ногу помогает растянуть короткую, длинную и гребенчатую приводящие мышцы.

Отводя колено в сторону, нужно создать напряжение ягодичных мышц и осуществить необходимую нагрузку на таз, благодаря чему они раскрываются.

При выполнении упражнения нужно держать в напряжении мышцы опорной ноги, чтобы не подвергнуть чрезмерной нагрузке колено. Асана «поза дерева» разрабатывает таз и спину, улучшает подвижность суставов верхних и нижних конечностей.

Асана гарудасана также развивает равновесие. Одну ногу согнуть в колене, а другая должна обвить опорную ногу, ступня поднятой ноги загибается за голень другой ноги. Затем нужно таким же образом завить руки.

Во время упражнения происходит сложный процесс, при котором на грушевидную мышцу оказывается большая нагрузка, растягиваются мышцы ягодиц и запирательные мышцы бедра. Асана помогает вытянуть тазобедренный сустав с задней стороны. Выходя из позы, сначала нужно освободить руки, а затем — ноги.

Чтобы раскрытие происходило равномерно, нужно повторить асану в зеркальном виде.

  • Поза воина (Вирабхадрасана)

Асана помогает раскрыть суставы таза и растянуть связки паховой области. Одна нога сгибается в колене, а другая отводится назад. Угол наклона бедра относительно положения голени должен составлять 90°. Противоположной к согнутому колену рукой нужно обхватить бедро и сцепить руки за спиной.

Тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу, а другая нога помогает растянуть мышцы паха и раскрыть таз. Устойчивое положение при выполнении упражнения помогает удерживать сила тяжести, оказываемая на рабочую ногу. Сустав колена вытянутой ноги будет разворачиваться наружу, поэтому необходимо как можно дольше сохранять данное положение.

Вирабхадрасана помогает оздоровлению органов таза и укрепляет ноги.

Поза задействует внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, снимает неприятные ощущения в спине и закрепляет мышцы таза. Ноги разводятся в стороны на ширину плеч, при выполнении упражнения важно все суставы повернуть немного внутрь.

Эта асана подходит для разогрева перед другими, более интенсивными упражнениями. При наклоне туловища позвоночник в области поясницы растягивается, устраняются зажимы, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Если в поясничном отделе спины имеются проблемы с позвоночником, то слишком сильно наклоняться не нужно.

Для подготовки к главным упражнениям для раскрытия тазобедренных суставов выполняются перекаты с ноги на ногу. Суставы после такого упражнения становятся более подвижными, улучшается кровоснабжение в области таза.

В упражнении участвуют четырехглавые мышцы бедер, грушевидные, растягиваются мышцы ягодиц и голени. При выполнении упражнения вес тела переносится с одной ступни на другую.

Чтобы увеличить нагрузку, таз держите ближе к полу. Активное упражнение помогает растянуть задние мышцы и улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Исходное положение сидя

  • Поза угла (Упавишта конасана)

Тазобедренные суставы в этой позе разворачиваются наружу и сгибаются, вытягиваются спина и задняя часть ног, растягиваются мышцы таза.

Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, ноги развести как можно дальше, руками взяться за стопы, а подбородком стараться коснуться пола. Выполняя асану впервые, вы можете почувствовать судороги в ягодичных мышцах.

Их волокна достаточно короткие, и при растяжении на них оказывается большая нагрузка, вследствие чего могут возникнуть судороги. Ноги необходимо прижимать к полу, стараясь не допускать, чтобы колени сгибались.

Стопы ног должны находиться вертикально, при этом мышцы икр получают максимальное растяжение, а тазобедренные суставы сохраняют правильное положение. Асану нужно выполнять с осторожностью, так как высока вероятность растяжения или разрыва связок.

Для начала лучше уменьшить угол между ногами, а с каждым новым упражнением постепенно увеличивать его.

  • Поза посоха (баддха конасана).

Чтобы сесть в позу, нужно согнуть колени и соединить стопы. При максимальной растяжке бедра должны касаться пола, а пятки — прижаты к паху.

Во время выполнения упражнения спину нужно держать прямо, чтобы сгибались тазобедренные суставы, а не позвоночник.

Стопы можно развернуть вверх, однако стоит помнить, что при этом легко травмировать связки коленных суставов, которые слабо поддаются растяжению.

В позе нужно задержаться на несколько минут. Руками при желании можно опереться на пол за спиной. Асана баддхаканасана благотворно влияет на мочевой пузырь, помогает при заболеваниях почек и предстательной железы.

  • Поза головы коровы (гомукхасана)

Эта асана улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. В положении сидя нужно одно колено положить поверх другого и стопы завести назад. Кисти заводятся за спину и сцепляются в замок. Такая поза способствует развороту тазобедренных суставов наружу, помогает растянуть мышцы ягодиц, бедер и грушевидные мышцы.

  • Поза царя обезьян (хануманасана)

Это сложная асана, требующая серьезной подготовки. В упражнении задействованы практически все мышцы: задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные и внутренние мышцы таза. Сустав вытянутой вперед ноги разворачивается внутрь, а коленный сустав максимально разгибается.

Раскрытие суставов происходит в разные стороны, поэтому асану относят к упражнениям повышенной сложности. Большая нагрузка при хануманасане оказывается на область паха, связки этой области сильно растягиваются. Руки тянутся вверх, при этом растягивается позвоночник. Асану нужно выполнять регулярно, только тогда можно ожидать положительных результатов и приближение позы к идеальному виду.

Поперечный шпагат (самаконасана)

Эта асана относится к сложным упражнениям. Рекомендуется выполнять самаконасану под наблюдением специалиста. Начинается упражнение с сидячей позы. Ноги нужно развести как можно дальше. В этой позе сильно растягиваются мышцы паха, внутренняя и внешняя поверхности бедер.

Все асаны требуют максимальной концентрации при выполнении. Делая самоконасану, представляйте, что на вдохе воздух проходит к тазобедренным суставам и помогает им раскрыться еще больше. На выдохе подтягивайте мышцы таза наверх и думайте, как воздух растворяет все блоки и преграды, связки становятся податливее и лучше растягиваются.

В упражнении супта падангуштхасана работает прямая мышца бедра. Исходное положение — лежа на спине. Одна нога поднимается и при помощи рук или ремня подтягивается к голове. Вторая нога должна оставаться прижатой к полу. При асане растягиваются мышцы ягодиц, голени, передняя и задняя поверхности бедер. Супта падангуштхасана помогает раскрыть тазобедренные суставы и показана при параличе ног.

В йоге представлено много асан на раскрытие тазобедренных суставов, так как главный упор всех практик делается именно на достижение медитативной позы лотоса. Здесь рассмотрены самые действенные упражнения, в которых максимально задействован таз, а также связки и мышцы, участвующие в растяжке.

Источник: https://moisustav.ru/nogi/tazobedrennyj/raskryitie-sustavov-uprazhneniya.html

Йога для тазобедренных суставов при болях: раскрытие таза

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

польза йоги в том, что она позволяет развить все группы мышц и укрепить суставы. При занятии фитнесом и другими видами спорта, нагрузка только усиливает давление на суставы, что может привести к травме. Йога для тазобедренных суставов — легкий и удобный вариант для людей, которым противопоказаны другие виды физических упражнения.

Комплекс асан для раскрытия суставов

Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений. Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей. Для начального комплекса подходят следующие упражнения:

  1. Дханурасана. Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги. Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам. Поясница должна слегка прогнуться. Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд. Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать — могут пострадать мышцы и связки. Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
  2. Упавиштха конасана. Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно. Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу. Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам. Стараться обхватить ладонями стопы. Грудью лечь на пол, голову опустить. Дышать глубоко и ровно. В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
  3. Баддха конасана. Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу. Спину выпрямить. Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу. Наклониться вперед, поясницу держать прямо. Локти нужно упереть в бедра. Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола. Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
  4. Подмасана. Сесть прямо. Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро. Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку. Положить руки на колени, повернуть ладони вверх. Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.

Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять. Время выполнения асан для новичков — 15 минут. Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.

На что влияет гибкость тазобедренных суставов?

Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его.

В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани.

Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.

Профилактические асаны:

  • ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
  • восстанавливают хрящевую ткань;
  • укрепляют костную ткань;
  • увеличивают эластичность связок.

Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги.

Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность.

Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.

Подготовка к раскрытию таза

Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога.

Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение.

Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.

Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:

  • приседания;
  • наклоны корпуса;
  • прогибы поясницы;
  • махи ногами;
  • подъем ног в положении лежа;
  • повороты бедра.

Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.

Особенности занятий для начинающих

Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.

Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы.

Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении. При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее.

А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.

Как заниматься в домашних условиях

Упражнения помогают раскрывать кости таза так, чтобы между ними образовалось пустое пространство. Однако занятия йогой могут нанести серьезную травму, если подходить к ним неправильно.

Важно следовать основным принципам безопасных занятий:

  1. Прежде чем выполнять упражнение, нужно изучить методику по видео или картинкам, запомнить последовательность движений, изучить нюансы.
  2. Все движения выполнять плавно, заниматься только в удобной одежде и обуви, которая не стесняет движения и позволяет контролировать каждый жест.
  3. Тянущая боль в мышцах появляется из-за увеличения нагрузки, ее не стоит бояться, а если внезапно появилась резкая боль в суставе или мышцах — нужно остановиться и отдохнуть.

На адаптацию мышцам потребуется от 1 до 1,5 месяца регулярных занятий. Освоение комплекса упражнений для начинающих займет 3 месяца. Когда упражнения станут привычными и мышцы перестанут чувствовать нагрузку, к ним можно постепенно добавлять по 1–2 асаны в месяц.

Польза йоги для тазобедренных суставов

От состояния тазобедренного сустава зависит правильное положение позвоночника при ходьбе. Если сустав скован и находится в неправильном положении, увеличивается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата:

  • артроз и артрит;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нарушения в работе мочеполовой системы;
  • искривление позвоночника;
  • разрыв мышечных волокон.

Без своевременного лечения и последующей профилактики, человек может лишиться возможности нормально передвигаться. Главный метод восстановления подвижности суставов — умеренные физические упражнения. Благодаря регулярным занятиям йогой человек может:

  • укрепить костную ткань;
  • повысить гибкость связок;
  • развить мышечный каркас ног.

Также важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоживании, организм не может вырабатывать суставную жидкость.

Противопоказания и особенности методики

Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:

  • перелом или вывих шейки бедра;
  • любые заболевания позвоночника;
  • беременность.

Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.

задача для человека, начинающего практиковать йогу — набраться терпения. Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности. Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация. Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/tazobedrennyh-sustavov.html

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела.

Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета.

Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Источник: https://goodlooker.ru/olga-sagai-tazobedrennie-sustavy.html

Йога для тазобедренных суставов: польза и противопоказания

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин.

Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника.

Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:

  • восстанавливают хрящи;
  • повышают эластичность связок;
  • укрепляют костную ткань;
  • улучшают кровоснабжение области таза.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников.

Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин.

Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Советы и предостережения

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости.

Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально.

Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Последовательность выполнения упражнений

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы.

Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана.

Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/stili-jogi/joga-dlya-tazobedrennyx-sustavov-polza-i-protivopokazaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.