Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации

Содержание

Сгибание ног лёжа: изолированная тренировка бицепса бедра

Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц.

При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/sgibanie-nog-ljozha-izolirovannaya-trenirovka-bitsepsa-bedra.html

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса.

Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки.

Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик.

    Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.

  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз.

    Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.

  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-nog-lezha.html

Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации
Как выполнять упражнения? (3 votes, average: 3,67 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Полезные свойства разгибания ног на тренажере
  • Как происходит разгибание ног на тренажере?
  • Как выполнять упражнения?
  • Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото
  • Плюсы и минусы выполнения упражнений
  • Вывод по проведенной работе с ногами

Для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале, сначала может быть непонятно, что такое «базовые» упражнения и что такое «изолирующие». На самом деле, в этом нет ничего сложного: базовые упражнения направлены на тренировку нескольких мышц сразу (или группы мышц), а изолирующие, как следует из названия, определенной группы мышц или даже одной мышцы.

Как правило, при выполнении изолирующих упражнений, мы воздействуем на мышцы по стороны от одного сустава. К примеру, сгибание на бицепс — это всего лишь сгибание руки в локте — мы сгибаем руку в одном суставе. Если вы хотите прокачать свое тело, испытайте тренажер Хаммер — это просто универсальный тренажер, который работает на все мышцы!

Полезные свойства разгибания ног на тренажере

Преимущество изолирующих упражнений в том, что мы можем точечно воздействовать на определенную часть тела — на определенные мышцы — и смоделировать результат. К примеру, это хорошее средство от мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты куда лучше или хуже, чем другие. Для многих плюсом будет и то, что за счет таких упражнений можно увеличить размер мышцы.

Полезные свойства разгибания ног на тренажере

Базовые упражнения — упражнения, которые подходят всем. Изолирующие, как считает большинство профессиональных тренеров, по надобности. Но если вы хотите, к примеру, значительно укрепить ваши ноги и бедра, то изолирующие упражнения станут вашим проводником к этой цели. Об этих упражнениях и пойдет речь дальше.

Практически каждый второй тренажерный зал, неважно простой или популярный, имеет тренажер для разгибания ног.

А так как уже он имеется, можно бы и тренироваться на нем, и, если вы обратите внимание, то окажется, что он очень даже популярен! Ну, а если это так, то вам станет интересно: что в нем такого особенного, коль он так успешен.

Казалось бы, что может быть в этом сложного: просто садишься и начинаешь выполнять упражнения. Но ваше предположение будет верным лишь частично, т.к. каждый, кто занимается на таком агрегате, привносит что-то свое.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Разгибание ног в тренажере (и сгибание) также относится к изолирующим упражнениям, а именно, направленным на проработку одной группы мышц — квадрицепсов. Квадрицепс — это вся передняя поверхность бедра. Иначе она называется «четырехглавой мышцей бедра» и является одной из самых мощных и сильных мышечных групп в нашем теле.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Для упражнения сгибания/разгибания ног главной задачей является тренировка и прокачка прямой и латеральной мышц, иными словами передней и боковой части бедра. Дополнительно также работают ягодичные и икроножные мышцы.

Для высокой эффективности упражнения требуется специальный тренажер — тренажер сгибание разгибание ног, лучше всего с возможностью отрегулировать вес, с грузом, укрепленным позади его подвижной части, — тросовый или обыкновенный.

Разные упражнения могут выполняться из разных исходных позиций — лежа или сидя. Разгибание ног в тренажере выполняется сидя. Для этих целей производятся тренажеры различных модификаций. Это сгибание/разгибание ног в позиции, лежа и сидя. Такие тренажеры еще называют «маятником».

Упражнение на разгибание ног в тренажере требует строго соблюдения техники выполнения, чтобы не получить какую-либо травму по незнанию.

Как выполнять упражнения?

Итак, сейчас мы постараемся разобраться с тем, как же необходимо выполнять такого рода упражнения, т.е. на сгибание и разгибание ног сидя, для чего, как мы уже знаем, требуются определенные тренажеры. Нужно сесть на тренажер прямо, поместив обе ноги под валик тренажера.

Как выполнять упражнения?

Запрещается размещать ноги под, колени требуется согнуть на начальном этапе упражнения под углом 90 градусов, они не должны находиться в воздухе. Сиденье тренажера необходимо отрегулировать таким образом, чтобы его край упирался точно под колени.

У тренажера есть боковые ручки, за которые надо держаться руками. Спину нужно держать ровной, а голову прямо, не упираясь подбородком в грудь.

Далее выполняется упражнение: на выдохе ноги выпрямляют, делается короткая пауза — ноги задерживают на секунду в верхней точке, а затем, уже на выдохе, возвращаются в исходное положение.

Таким образом, мы и тренируем мышцы бедра. А также вы почувствуете долю принятого напряжения икры и ягодицы.

Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото

Советы профессионалов: нагрузку от упражнений можно увеличить или уменьшить изменив положение ступней.

Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото

Если их свести носками, то большую часть физической нагрузки и напряжения примет внешняя область квадрицепсов; если носки развести, то повысится нагрузка на связки, а баланс в развитии мышц обеспечат оттянутые носки, — отмечают профессиональные спортсмены. Упражнение можно выполнять, разгибая ноги поочередно, для этого также есть своя техника выполнения.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Да, упражнения на разгибание ног, безусловно, помогут вашим ногам приобрести красивую форму и поддерживать их в тонусе. Но беда в том, что это упражнение является не самым полезным занятием для… ваших коленей.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Особенно это касается лиц женского пола, особенно тех, которые отнюдь не в юном возрасте уже.

Так сложилось анатомически, что колени женщин, а точнее сухожилия и связки вокруг них, далеко не так сильны, как у мужчин. И если нагрузка на них будет отклоняться от нормы, это чревато травмой коленного сустава.

Следовательно, прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо установить минимум нагрузки, который далее можно увеличивать постепенно.

Еще одним важным моментом является длительное напряжение, которому подвергается передняя крестообразная связка. К тому же не исключается риск увеличения напряжения в области поперечных сил, а так же отклонения коленной чашечки.

Вывод по проведенной работе с ногами

В этой статье вы узнали, что же это за упражнение разгибание ног сидя. Следовательно, в вашей индивидуальной копилке упражнений стало на одно больше, и вы можете смело отправлять в спортзал и приступать к тренировкам. Но не стоит забывать и об осторожности, чтобы ненароком не получить травму. Удачных тренировок!

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-razgibat-nogi-pri-vypolnenii-uprazhnenij-na-trenazhere/

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, и имя ему – сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности – красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними.

Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :).

Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее – бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц.

Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками – одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости.

Вторая и третья мышцы -полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring – мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом.

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление “творога” (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее – относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола.

Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей).

Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию.

Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия.

Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении.

Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю)  оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/sgibanie-nog-lezha.html

Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации

Тренажер на сгибание и разгибание ног способен помочь человеку отлично прокачать мышцы бедренной части.

Казалось бы, все предельно ясно: садишься на тренажер и начинаешь заниматься. Оказывается, существует множество вариаций тренировок на этом тренажере.

Разгибаем ноги в положении сидя

Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.

Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.

Какие мышцы задействованы?

Разгибая ноги в тренажере, мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным, так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы, поскольку не требуется удерживать равновесие.

Тренажер оборудован специальным креслом, которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом, тренажер не опасен для людей, имеющих нездоровый позвоночник.

Траектория выполнения упражнения, обусловленная конструкцией тренажера, исключает риск травмирования посредством потери контроля над весом.

При выполнении разгибания в работе участвуют следующие мышцы:

четырехглавая бедренная мышца;

  • трапеция;
  • бицепс;
  • плечевая и плечелучевая мышцы.

В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:

  • Двуглавая. Имеет наибольшую длину, расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том, чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
  • Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
  • Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать, если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.

Выполняя это упражнение, мы разгибаем свой коленный сустав, отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.

Для увеличения эффективности следует отклониться корпусом назад, натягивая эти мышцы. Завершение упражнения происходит за счет латеральной и медиальной мышцы. На фото разгибания ног в тренажере можно увидеть, как правильно выполнять упражнение.

В чем заключаются плюсы упражнения?

Многие по-разному относятся к этому тренажеру. Но, безусловно, упражнения на нем имеют свои неоспоримые преимущества:

Работа на квадрицепс происходит изолированно и целенаправленно;

  • Развивается мощь бедренных мышц;
  • Упражнение помогает «прорисовать» переднюю бедренную часть;
  • Укрепляются связки чашечек коленей;
  • Повышаются показатели в футболе, в легкой атлетике и прочих видах спорта;
  • Увеличиваются максимальные веса для низа;
  • Легко выполняется;
  • Помогает восстановиться после повреждения колена.

Перечисленных плюсов достаточно, чтобы не пренебрегать этим тренажером в зале.

Как выполнять упражнение?

С первого взгляда может показаться, что на этом тренажере невозможно сделать что-то неправильно. Тем не менее существует инструкция для выполнения упражнений, которые нужно соблюдать:

  • Не забываем о разминке. Если этот тренажер первый в тренировке, то нужно хорошо размяться.
  • Не забудьте проверить вес, установленный на тренажере. Если необходимо, сделайте его меньше или больше.
  • Сядьте в кресло тренажера, ноги должны быть под валиком.
  • Руки расположите на ручки, находящиеся по бокам внизу кресла.
  • Сделайте вдох. Выдыхая, распрямляйте ноги за счет квадрицепсов. На пару секунд задержите ноги на весу, после – медленно опустите вниз.
  • Повторяйте столько раз, сколько запланировали.

В идеальном варианте сиденье тренажера должно находиться в параллели с полом. В противном случае при выполнении к работе будет подключаться бицепс бедра, что нежелательно для проработки квадрицепса.

Другие варианты выполнения упражнения

Не считая классический вариант, существует еще два варианта выполнения разгибания ног сидя:

  • Выполнение упражнения одной ногой в положении сидя;
  • Выполнение упражнения одной ногой в полустоячем положении.

Вторая вариация выполнения редко применяется тренирующимися. Более того, совсем немногие догадываются, что различная постановка носков способна менять амплитуду нагрузки на мышцы.

Есть три основных позиции, которые применяются для проработки разных мышц:

  • Классика. Ставим носки параллельно друг-другу, то есть, ровно. При этом положении развивается сам квадрицепс.
  • Носки направлены наружу, пятки остаются на месте, их не разъединяем. Прокачивается внутренняя поверхность бедра.
  • Внутрь. Если носки поставить внутрь, то будет прорабатываться внешняя поверхность бедра.

Задняя поверхность бедра не задействована в работе на данном тренажере. Для ее проработки лучше воспользоваться упражнениями, известными как сгибание ног в тренажере лежа.

Чтобы разгрузить суставы коленей и сильнее нагрузить квадрицепсы, можно попробовать закрепить ногу в районе лодыжки в рукоятке от нижнего блока. В таком положении нужно сгибать ноги по очереди под углом 45 градусов.

Нюансы работы на тренажере

Каким бы простым ни казалось вам это упражнение, лучше, чтобы инструктор проконтролировал ваш первый подход на тренажере. Своим профессиональным взглядом тренер не только подкорректирует ваши недочеты, но и отрегулирует сам тренажер при необходимости.

Опасен ли тренажер для коленных суставов?

Многие переживают, что занимаясь на этом тренажере, они «убьют» свои колени. Так вот, чтобы не навредить коленным суставам, не следует брать непосильные веса и постепенно поднимать свой рабочий вес.

При следовании инструкции к выполнению упражнения, риск травмирования максимально низок.

Фото разгибания ног в тренажере

Источник: http://mirfitness.info/razgibanie-nog-v-trenazhere/

Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить

Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа: преимущества упражнения и вариации

> Упражнения > Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре.

А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия.

Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

  • Виды упражнений и техника выполнения
  • Основные виды упражнений на сгибание
  • Техника выполнения
  • Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки
  • Альтернативные варианты
  • Пример тренировки

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

  • Сгибание ног на тренажёре лёжа. Тренажёр представляет собой горизонтальную скамью. Впереди под ней находятся рукоятки для рук, а сзади находится валик для ног. Сбоку от скамьи расположен регулировщик нагрузки, с его помощью можно устанавливать необходимый вес. Исходное положение: выставить нужный вес, лечь на скамью, икры расположить под валиком, руками взяться за рукоятки.
  • Сгибание сидя. В отличие от первого варианта, здесь скамья имеет спинку, рукояти расположены по бокам от сиденья или на верхнем валике, один валик закреплён спереди, а второй — внизу. Исходное положение: установить вес, сесть на сидение тренажёра, спину плотно прижать к спинке, бёдра расположить под верхним валиком, а икры – над нижним.
  • Сгибание стоя. Расположение тренажёра вертикальное. Два упора – для живота и бёдер расположены под углом друг к другу. На верхнем упоре есть рукояти, внизу расположен валик, а сбоку регулятор веса. Основным отличием является то, что ноги сгибаются только попеременно. В первых двух вариантах можно делать сгибание двух ног сразу или попеременно по одной ноге. Исходное положение: выставить вес, прислониться к упорам бёдрами и животом, икру рабочей ноги завести под валик, вторая нога остаётся опорной.

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Альтернативные варианты

  • Сгибания с утяжелителями. Вместо тренажёров можно использовать утяжелители. Выполняется упражнение лёжа на полу или скамье, а также стоя. Техника выполнения и движения остаются прежними.
  • Лёжа на скамье с гантелью. В качестве утяжеления можно использовать гантель.

    Выполнение: лечь животом на скамью, обхватить ступнями ручку гантели таким образом, чтобы плоская часть гантели легла на подошвы сомкнутых ступней, выполнить серию сгибаний.

  • Сгибания с резинкой (эспандером). Удобнее всего делать стоя. Закрепить резинку на щиколотках или ступнях обеих ног.

    Занять исходное положение стоя. Колено опорной ноги слегка расслаблено. Спина ровная. Руками можно опираться о стену, стул или любую другую устойчивую поверхность. Выполнить попеременные сгибания правой и левой ногой.

  • Сгибания в «Кроссовере».

    Выполнять предыдущее упражнение можно и в тренажёрном зале, используя вместо резинки тренажёр «Кроссовер».

    Выполнение: закрепить манжету к нижнему блоку, надеть её на рабочую ногу, выставить вес, затем с ровной спиной и слегка согнутыми коленями встать спиной к регулирующему блоку с весами и выполнить серию сгибаний, после этого повторить это на другую ногу.

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

  1. Разминка: 5–10 минут бег на месте или на беговой дорожке.
  2. Сгибания (любой вариант из вышеописанных) правой ногой 15 раз, затем 15 раз левой и обеими ногами 20 раз. Выполнить без перерыва. Это один подход. Таких сделать 5 штук.
  3. Разгибания в тренажёре 15 раз с весом или 30 раз без утяжеления. Сделать три подхода.
  4. Отдых две минуты. Всё вместе – это один круг. Таких кругов (сгибания плюс разгибания) нужно сделать от трёх до семи, в зависимости от физической подготовки.
  5. В конце сделать растяжку.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

Сгибание ног в тренажёре

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/sgibanie-nog-v-trenazhyore-kak-pravilno-delat-i-chem-ih-mozhno-zamenit.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.