Как убрать живот после родов с помощью упражнений

Содержание

Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях кормящей матери

Как убрать живот после родов с помощью упражнений

Убрать живот после родов кормящей маме можно с помощью упражнений и правильного питания. Нельзя ждать быстрого результата и изнурять себя голоданием, монодиетами и кардио. Организм молодой матери ослаблен, требуется время на восстановление.

Когда можно начинать физические нагрузки

Беременность — это период, когда вследствие вынашивания плода полностью меняется гормональный фон женщины. Метаморфозам подвергаются пищевые привычки, фигура, характер. При наборе веса растягивается кожа, становится дряблой.

Перед началом тренировок, чтобы убрать лишние килограммы, важно проконсультироваться со специалистом. Физическая активность должна начинаться после снятия и заживления швов. При операции кесарева сечения занятия спортом откладываются на 3-4 месяца. Упражнения на живот в этот период запрещены.

Если роды прошли успешно, молодая мамочка хорошо себя чувствует — легкая нагрузка на живот допустима в первые недели. Перед тренировками важно наладить механизм грудного вскармливания.

Не стоит заниматься на пределе возможностей. Если наблюдается усталость, низкое давление — отложите тренировки. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Если в процессе наблюдается дискомфорт, попробуйте другой комплекс, чтобы после родов убрать живот, или замените вид активности.

Какой вид тренировок разрешен

Важно подобрать комплекс, который не будет нагружать уставший организм после родов. Упражнения должны быть направлены на то, чтобы убрать лишний вес, укрепить мышцы живота, скорректировать фигуру. После занятий не должна ощущаться опустошенность и слабость, только легкая усталость.

Благотворно влияют на организм женщины после родов и в период лактации йога, пилатес, плавание. Можно проводить совместные упражнения для живота с малышом — комплекс на фитболе или специально разработанные тренировки.

Запрещенные виды физической активности после родов:

  • легкая атлетика;
  • быстрый бег;
  • силовой спорт;
  • бодибилдинг;
  • упражнения с нагрузкой на грудную клетку.

Интенсивная прокачка пресса, чтобы убрать живот после появления ребенка, не рекомендуется раньше, чем полгода после родов. Отложите занятия, которые могут приводить к травматизации груди. Они нарушат лактацию, снизят выработку молока.

Обзор домашних упражнений

Начинать тренировки следует с легкой нагрузки. Постепенно можно увеличивать интенсивность по мере укрепления мышц и вхождения в режим.

Отличный вариант — дыхательная гимнастика. Безопасные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать через несколько дней после родов.

Комплекс упражнений начальной сложности, чтобы после родов убрать живот:

  • лягте на спину, сделайте глубокий вдох, плавно выдохните. На вдохе нужно втянуть живот. Повторите 5-10 раз;
  • лягте на бок, напрягите пресс, максимально втяните живот. Задержитесь на 3-4 секунды, после расслабьтесь. Начните тренировку с 5 подходов, постепенно доводя выполнение до 20 раз. Можно совместить занятие с кормлением ребенка, лежа на боку;
  • лежа на спине, согните ноги в коленях, грудничка можно разместить на животе. Делая вдох, выпячивайте его, приподнимая малыша. На выдохе расслабьтесь. Начинайте с трех подходов, доводя до 20;
  • исходное положение — на спине, ноги выпрямлены. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы ягодиц;
  • лягте на спину, ноги выпрямлены в коленях. Напрягайте мышцы живота, с силой прижимая поясницу к полу. Зафиксируйте тело в таком положении на 3-4 секунды. Упражнение можно выполнять после прекращения послеродовых выделений;
  • примите горизонтальное положение на кровати, положив грудничка на живот. Разведите руки назад, слегка приподнимите их. Цель — растянуть тело, от макушки и до пяток, убрать напряжение в спине. После разместите руки по диагонали, повторите растяжение;
  • положение на спине, руки за головой. Плавно приподнимите ноги на 30-40 градусов. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, после 10 раз поднимайте обе конечности одновременно.

Тренируясь, постепенно увеличивайте нагрузку, но не переусердствуйте. При интенсивных упражнениях после родов есть риск снизить количество грудного молока. Не забывайте о режиме питания, употребляйте достаточное количество воды — 2 литра в сутки.

Упражнения для похудения в талии и животе после родов

После освоения занятий минимальной сложности для укрепления мускулатуры можно переходить к сложным тренировкам. Можно добавить их к предыдущему комплексу или делать отдельно, чередуя тренировки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот кормящей маме после родов:

  1. Планка. Положение на коврике. Согнутые в локтях руки и носки ног вдавлены в поверхность. Втяните живот, ягодицы напряжены, плечи отведены назад. Тело представляет собой натянутую струну. Спина прямая. Зафиксируйте положение, сколько сможете. Это эффективное упражнение, чтобы убрать лишний вес после родов. С каждой тренировкой время фиксации должно возрастать.
  2. Лодочка. Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед. Необходимо одновременно приподнимать ноги и верхнюю часть тела. Задержитесь на 3-5 секунд. Важно не убрать при этом ног и рук с позиции. Увеличивайте период фиксации до минуты.
  3. Махи ногами. Лежа на боку, делайте махи ногой, которая сверху. Минимальное количество раз — 10. После согните ногу в колене и переставьте вперед. В таком положении выполняйте десять махов конечностью, которая снизу. После 5 раз поднимайте обе ноги. На последнем подходе зафиксируйте ноги вверху на 5-10 секунд.
  4. Приседания с грудничком. Встаньте прямо, держа малыша на руках. Приседайте максимально низко. Колени не должны заваливаться внутрь. Спину и голову держите прямо, смотрите перед собой. Начинайте с 5-7 повторов. Упражнение поможет подтянуть живот после родов, убрать дряблость, поддержит в тонусе мышцы ног и ягодиц.
  5. Скручивание. Положение — на спине, ноги в коленях согнуты, руки лежат на плечах. Плавно поднимайте торс, делая угол над полом в 45 градусов. Поясницу не отрывать от поверхности. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд. Количество повторений — 10 раз. Каждый раз нужно стараться убрать перерывы между повторениями.
  6. Велосипед. Исходное положение — аналогичное скручиванию. Приподнимать ноги перпендикулярно полу, имитируя движения при езде на велосипеде. Делайте в течение минуты, постепенно увеличивая время.
  7. Обруч. Данный снаряд можно использовать после 3 месяцев с момента родов, когда тазовое дно полностью восстановится. Начинать лучше с классического легкого хула-хупа. После укрепления мышечного корсета живота можно убрать легкий обруч и начать использовать тяжелый, с массажными элементами.

Лучший результат принесет сочетание тренировок с косметическими и водными процедурами. Массаж, обертывания, использование кремов и скрабов улучшают кровообращение и способствуют устранения дряблости и целлюлита после родов.

Использование бандажа и подвязывания

Усилия в комплексе приносят лучший результат, чем отдельное использование. Вспомогательный способ убрать живот и похудеть после родов — использование бандажа. Он представляет корсет для поддержки спины, поясницы и пресса. Аксессуар помогает восстановиться телу, препятствует образованию растяжек и отложений жира, предотвращает обвисание живота.

Подвязывание помогает убрать дряблую кожу. Оно стимулирует сокращение матки, способствует возвращению внутренних органов в положение, в котором они находились до родов. Методика восстанавливает пищеварительные процессы.

Чтобы сделать подвязывание живота, понадобится отрез натуральной плотной ткани размером 3 на 0,5 метра. Можно использовать обычный шарф, палантин, слинг с кольцами или без.

Лягте, середину ткани положите на животике, остальную часть нужно убрать за спину, скрестить концы и вытянуть их вперед. Закрепите узлом изделие на животе на уровне таза.

Завяжите его сбоку, чтобы не было давления на матку. Спереди должен получиться карман, опустите в него руки, приподнимите живот, насколько получится.

Подвязывание поможет восстановлению функциональности органов, создаст поддержку мышцам после родов.

Важность правильного питания

При грудном вскармливании запрещены диеты и голодание, чтобы убрать живот. Старайтесь питаться маленькими порциями 4-5 раз в день. Еда должна быть легкой, не вредить здоровью грудничка.

Позволяйте себе отдых при возможности. Истощенный организм не сможет худеть, он будет копить энергию, получаемую из еды. В период после родов женщина испытывает дефицит в трех основных элементах – кальций, железо, белок.

Восполнять недостаток следует через пищу.

Мясо должно присутствовать в суточном рационе после родов, как минимум в одном приеме пищи.

Полезны для мамочки и младенца на грудном вскармливании коричневый рис, крупы, цельнозерновой хлеб. В период лактации пейте молоко, ряженку и кефир с невысоким содержанием жира.

Вместо сладостей отдавайте предпочтение груше или яблоку. В первое время после родов нужно убрать из рациона фрукты. Постепенно вводите их в ежедневное меню. Делайте из фруктов пюре, запекайте.

Что нужно сделатьПочемуКак действовать
Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и сладостей.Эти продукты способствуют наращиванию жировой прослойки, особенно после родов. В их составе нет полезных веществ для ребенка и кормящей матери.Убрать или заменить ржаными хлебцами с большим содержанием клетчатки.
Не есть за 4 часа до сна.Полный желудок вызывает тяжесть в животе, мешает маме отдыхать.Если голодны, организм может убрать жир, сжигая его в ночное время, а не перерабатывать пищу.
Съедать за один прием не более 200 г.Каждый лишний грамм будет откладываться в жир.Постарайтесь сочетать в этом объеме важные питательные вещества, чтобы организм успел их переработать за 2-3 часа.
Употребляйте много жидкости.Вода помогает быстро очиститься от токсинов. Соки, чистая вода, травяные чаи ускоряют процесс похудения после родов, помогают маме вырабатывать больше молока.На усвоение охлажденных продуктов требуется больше энергии, чем на горячие. Полюбите зеленый чай. Одна чашечка способна убрать чувство голода и ускорить метаболизм на ближайшие 2 часа.
Не голодайте.Когда организм хочет есть, он замедляет обмен веществ.Делайте легкие перекусы или пейте, чтобы убрать желание поесть. Пара стаканов воды перебьет голод.
Не тренируйтесь на полный желудок.Энергия на физические упражнения будет черпаться из пищи, а не из жировых запасов.Кушайте за 1-2 часа до и после занятий на пресс и похудения тела после родов.
Убрать из рациона  жирное, жареное, острое специи, копчености, колбасы, сахар.Содержат опасные канцерогены и добавки, которые попадают в молоко. Для мам — это лишние отложения на животе после родов, а для ребенка — вред здоровью.Заменить тушеными овощами, диетическим мясом, которые лучше готовить на пару, варить или запекать в духовке.

Не нужно ждать молниеносного результата, организм должен прийти в норму после родов, приспособиться к новому образу жизни. Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь и постепенно живот уйдет, получится убрать лишний вес, подтянуть тело.

Статья проверена редакцией

Источник: https://zhivotboka.ru/posle-rodov/ubrat-zhivot-kormyashchej-mame.html

Как убрать живот после родов

Как убрать живот после родов с помощью упражнений

Рождение ребенка – счастье для молодых родителей, но в то же время оно несет в себе множество перемен, и касаются они не только жизненного уклада пополнившейся семьи, но и, к сожалению, внешности и здоровья мамы.

И многие женщины, став счастливыми матерями, приобретают множество проблем – растяжки, лишний вес, больная спина и, конечно же, послеродовой живот.

О том, как убрать живот после родов, написано множество статей, многочисленные форумы предлагают различные, в том числе и не самые безопасные методы восстановления фигуры молодой мамы, фитнес-тренера разрабатывают индивидуальные программы.

Как быстро убрать живот после родов, и какие особенности восстановления фигуры молодых мамочек существуют, а также какие ошибки совершают молодые мамы, пытаясь восстановить свою фигуру после рождения ребенка – об этом и не только мы вам расскажем.

Питание, помогающее убрать обвисший живот после родов

Конечно же, самый первый шаг, как убрать живот после родов – это упорядочить свое питание. Для молодой мамы не годятся строгие диеты – они могут навредить как ей самой, так и малышу (в случае кормления грудью), поэтому экстремально урезать калории и сидеть неделями на одной капусте нельзя.

Вам нужно питаться полноценно, чтобы и ваш организм пришел в себя и восстановился после рождения ребенка, и младенец не испытывал недостатка питательных веществ, получаемых с молоком. Поэтому, как бы ни хотелось максимально быстро убрать живот после родов, стоит помнить о здоровье.

Из рациона молодой мамы необходимо исключить выпечку, кондитерские изделия, полуфабрикаты и копчености, напичканные консервантами, излишне жирную пищу, сладости.

Рацион составляйте из полезных натуральных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов, сухофруктов, злаков, меда (при отсутствии противопоказаний). Соблюдайте режим питания – питайтесь 4-6 раз в день в одно и то же время.

Снизьте потребление соли, пейте не менее 1,5 л воды в день, откажитесь от перекусов (каждый перекус считается полноценным приемом пищи и должен быть отражен в вашем графике питания). Жареные блюда допускается употреблять лишь изредка, предпочтите пищу, приготовленную на пару или запеченную, а также тушеную и вареную.

Мучное (в том числе и хлеб), а также мороженное необходимо ограничить, а лучше вообще исключить из рациона – без этого убрать обвисший живот после родов будет очень сложно. Полностью откажитесь от майонеза, семечек, сахара, кондитерских изделий.

Упражнения для живота после родов

Одного правильного питания недостаточно, чтобы вернуть себе плоский живот после родов – необходимы специальные физические упражнения. Их можно начинать выполнять через 1,5-2 месяца после естественных родов, прошедших без эксцессов, и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения или разрывов.

Для начала приобретите специальное корсетное белье, которое нужно носить после рождения ребенка – все упражнения необходимо выполнять только в нем.

Как бы вам ни хотелось, как можно более быстро убрать живот после родов, откажитесь от изнурительных интенсивных тренировок – они могут навредить вам.

Выполняйте специальные упражнения для живота после родов, которые помогут вернуть вам фигуру, бывшую у вас до рождения ребенка.

Как убрать живот после родов: комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений нужно выполнять дома – сначала 3 раза в неделю, а потом каждый день. Он поможет в течение нескольких месяцев сформировать плоский живот после родов и похудеть до своего дородового веса.

1. Упражнение под названием «велосипед» знакомо всем со школы. Выполняется оно лежа на спине. Вы выполняете в воздухе ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а живот был напряжен. Выполняйте упражнение 5 минут.

2. Подъемы таза. Для этого упражнения вам понадобится небольшая скамеечка, степпер или фитбол. Лягте на спину и уложите ноги на это возвышение, держа колени прямыми. Руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз, выровняв тело в одну прямую линию, и задержитесь в этом положении. Начните с 5-7 секунд и 6-8 повторов, со временем увеличьте время до 30 секунд и 10-12 повторов.

3. Ноги на весу. Это еще один действенный способ, как убрать живот после родов.

Упражнение это хорошо прорабатывает все мышцы живота, особенно мышцы нижнего пресса – те самые, которые держат матку и которые больше всего «пострадали» во время беременности. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела.

Поднимите ноги на 30 градусов от пола и задержите в этом положении. Начните с 15-20 секунд и 5-6 повторов, постепенно увеличивайте время до 30 секунд и 10-12 повторов.

4. Подтягивания и наклоны. Это упражнение особенно эффективно для формирования плоского живота после родов, так как помогает не только укрепить и подкачать мышцы, но и растягивает их, повышая их эластичность.

Помимо живота это упражнение борется еще с одним «злом» многих женщин – боками. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или на талии.

Выполняйте наклоны корпусом по 50-100 раз в следующем порядке:

  • в стороны;
  • вперед и назад;
  • по кругу в одну сторону;
  • по кругу в другую сторону.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус при наклонах никуда не разворачивался, таз был зафиксирован на одном месте, а спина была прямая.

5. Кошка. Еще одно с детства знакомое всем нам упражнение, которое оказывается очень действенным способом, как убрать живот после родов. Исходное положение – стоя на коленях с упором на руки.

На вдох прогибайте спину вниз, сводите лопатки, растягивайте живот, шею уводите назад – добрая кошка. На выдох выгибайте спину «колесом», втягивайте живот, сводите вперед плечи, подбородок прижимайте к груди – злая кошка.

Сделайте 15-30 раз, при этом выполняйте упражнение медленно, старайтесь прочувствовать каждую мышцу, которая работает во время выполнения.

6. Когда ваш пресс придет в тонус, попробуйте выполнять еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет вам вернуть плоский живот после родов – складку. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые.

На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть тела с руками вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Тянитесь пальцами рук к пальцам ног и старайтесь достать их. На выдохе опускайтесь вниз.

Начните выполнение этого упражнения с 3 подходов по 5-7 раз, постепенно доведите количество повторов до 20.

7. Упражнение на косые мышцы – убираем бока. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Правую щиколотку положите на левую коленку так, чтобы правое колено было отведено в сторону. Выполняйте подъемы корпуса, одновременно разворачивая его так, чтобы коснуться правого колена левым локтем. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

8. После предыдущего упражнения выполните «ножницы» – еще один действенный способ, как убрать живот после родов. Лягте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги поднимите на 30-40 градусов и начинайте выполнять перекрестные движения ногами вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 40-60 движений.

Как убрать живот после родов15  

Источник: https://pohudeem.net/uprazhneniia/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov.html

Как убрать живот после родов – советы и упражнения

Как убрать живот после родов с помощью упражнений

Пока женщина была беременной, соответствие ее вида положению казалось нормальным. Однако, когда роды позади, выглядеть беременной уже не так приятно. Ни одной женщине не захочется выглядеть так, словно она носит ребенка под сердцем, когда она уже носит его уже на руках.

Многим женщинам фигуру портят не лишние килограммы, набранные во время беременности, – по большей части их легко бывает сбросить, а растянувшиеся мышцы живота.

К сожалению, просто ожидание вам не поможет. К мышцам, растянутыми во время беременности, постепенно возвращается часть их прежнего тонуса, но они никогда не вернуться к прежнему состоянию без ваших целенаправленных усилий. Предоставьте ваш живот самому себе – и с годами и с каждым следующим рожденным ребенком он начнет обвисать сильнее.

Физические упражнения, выполняемые после родов, не только помогут вам подтянуть живот, но и улучшат кровообращение, устранят боли в пояснице, варикозное расширение вен, судороги ножных мышц, отеки лодыжек и стоп и образование тромбов кровеносных сосудов.

Регулярная физическая зарядка также будет способствовать заживлению ваших травмированных мышц матки, живота и таза, ускорив их восстановление и предотвратив дальнейшее ослабление из-за недостаточной активности.

Кроме того, с их помощью ваши суставы, ослабленные беременностью и родами, смогут вернуться в нормальное состояние. Если у вас проблемы с лишним весом, то упражнения помогут вам от него избавиться.

И наконец, упражнения укрепят вашу психику, и вам будет легче переживать стрессы и расслабляться, что сведет к минимуму послеродовую депрессию.

Если у вас есть время, возможность и желание, запишитесь в группу гимнастики для родивших женщин или книгу с соответствующими комплексами упражнений и уделите немного времени физической зарядке. Если идея интенсивных занятий вас не привлекает, то регулярное выполнение небольшого числа самых простых упражнений, рассчитанных на устранение живота и ягодиц, тоже поможет вам восстановить форму.

Внимание! Интенсивные тренировки сразу после родов запрещены! Это связанно с тем, что во время родов брюшные мышцы расходятся, и необходимо время, чтобы они вернулись в исходное положение. Поэтому не нагружайте мышцы живота первый месяц.

Придерживайтесь следующих простых правил, и вас ждет успех:

  1. Ежедневные тренировки. Чтобы получить пользу от упражнений, то следует выполнять их ежедневно, пусть это будут короткие два или три подхода по пять минут. Когда вы начнете заниматься на воздухе, то поставьте себе целью, хотябы три 20-минутных занятия в неделю.
  2. Не торопитесь.

    Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполняют медленно и отдыхом между поворотами.

  3. Начинайте постепенно. После родов нельзя давать себе сразу большую нагрузку, ведь ваш организм еще не окреп, поэтому делайте все очень аккуратно. Начинайте с нескольких поворотов в день, дайте своему организму привыкнуть к нагрузкам.

  4. Берегите суставы. Т.к. суставы еще окрепли и слабые связки, то следует избегать прыжков, ударов и махов. В первые 2 месяца после родов не поднимайте колени к груди.
  5. Все упражнения лучше выполнять на деревянном полу или ковровом покрытии.
  6. Разминайтесь.

    Перед каждой тренировкой необходимо разогреться и подготовить мышцы к нагрузкам, поэтому следует начинать с разминки.

  7. При выполнении упражнений важно поднимать голову из положения лежа медленно, т.к. при резком подъеме головы может быть резкое снижение кровяного давления.

  8. Когда начнете заниматься на свежем воздухе, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал нармальных значений.
  9. Не рекомендуется заниматься в жару или при повышенной температуре.
  10. Употребляйте воду. Выпивать стакан воды необходимо перед началом тренировки и после, а также следует брать с собой бутылочку воды на тренировки.

  11. Не ленитесь. Иногда маме не очень хочется заниматься по той или иной причине, но если вы хотите как можно скорее убрать живот после родов и подтянуть фигуру, то следует преодолевать чувство лени ради красивой фигуры.

Комплекс упражнений направленных на снижение веса и повышение тонуса мышц живота после родов

Все упражнения, описанные ниже, выполняются в следующей исходной позиции – лежа на спине с согнутыми коленями, но упражнение Кегеля можно выполнять в любом положении. Все ниже описанные ниже упражнения рекомендуется для выполнения после естественных родов без осложнений.

  1. Упражнения Кегеля. Для выполнения этого упражнения вам следует напрячь мышцы в области влагалища и удерживать их в этом состоянии 8-10 секунд, а потом медленно снимите напряжение, затем повторите все снова и так 25 повторов по несколько раз в день.
  2. Глубокое дыхание диафрагмой. В положении лежа положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он двигается, сделайте глубокий вдох, затем напрягая мышцы живота, сделайте выдох через рот.
  3. Наклоны таза. В положении лежа положите руки вдоль туловища ладонями вниз, согните колени и раздвиньте ступни на 25-30 см. Сделайте вдох, прижимая поясницу плотно к полу, затем выдохните и расслабьтесь. Сначала повторяйте хотябы четыре раза, постепенно увеличивая количество повторов до 25.
  4. Поднятие головы. В исходном положении лежа сделайте глубокий вдох и медленно приподнимите голову, одновременно делая выдох. С каждой тренировкой приподнимайте голову выше, чтобы впоследствии оторвать от пола и плечи.
  5. Скольжение ног. В исходном положении лежа, не отрывая ступней от пола, придвиньте правую ногу максимально близко к ягодице, поясницу при этом прижимая к полу. Возвращайте ногу в исходное положение, проделайте упражнение с левой ногой. Начинать следует с трех – четырех раз постепенно увеличивая до двенадцати.
  6. Упражнение передняя планка. Из положения лежа руками встаем на локти, а ноги ставим на носочки, тело должно быть одной ровной линией, при этом сжимаем ягодицы и живот стоим 30 сек., затем делаем отдых и повторяем три раза.
  7. Упражнение на косые мышцы живота. В положение, полулежа на боку, делаем упор на носки ног и локти. Остаемся в таком положении минуту и повторяем три раза.
  8. Глубокое дыхание диафрагмой. В положении лежа положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он двигается, сделайте глубокий вдох, затем напрягая мышцы живота, сделайте выдох через рот.

По истечении шести недель после родов вы сможете заниматься спортом на свежем воздухе и не прекращайте заниматься, когда ребенок вырастет, ведь наши дети следуют нашим примерам, а спорт – залог крепкого здоровья.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov

Как убрать живот после родов с помощью упражнений и правильного рациона: советы и рекомендации для новоиспеченных мам

Как убрать живот после родов с помощью упражнений

Появление малыша для каждой женщины — это волнительный и трогательный момент. В ее жизни наступает абсолютно новый этап. Но, как и прежде, женщина хочет выглядеть привлекательной и желанной.

К сожалению, единицы из представительниц прекрасной половины человечества могут похвастаться прежними изящными формами. И всему виной физиология. Чтобы ребенок мог расти и развиваться в утробе, живот женщины должен увеличиться и растянуться. Таким он и остается после появления младенца.

Поэтому каждая молодая кормящая мама после родов начинает задумываться о том, как убрать живот и вернуть ему былую упругость.

Когда начинать?

Немного адаптировавшись с ролью мамы, поняв, как насыщен ее день, женщина может выделить время на занятие собой. Но не стоит спешить бороться с дряблым животом. После родов должно пройти не менее 40 дней, по истечении которых можно будет приступать к физическим упражнениям.

В этот промежуток времени матка сокращается до своего прежнего размера, клетки организма отдают лишнюю жидкость, уходят жировые отложения, накопленные для благоприятного протекания беременности. А если ребенок родился после кесарева сечения, то времени на восстановления необходимо еще больше — 2−2,5 месяцев.

Как же подтянуть живот после родов, не навредив здоровью?

Для начала проверьте, вернулся ли ваш организм в прежнее состояние. Лягте на пол, как будто вы собираетесь качать пресс. Положите 3 пальца по центру выше пупка.

Теперь начинайте постепенно отрывать верхнюю часть туловища, по лопатки, напрягая мышцы живота. Повторите ту же процедуру, только разместив пальцы под пупком. Если пальцы легко поместились между мышцами, работать над прессом еще рано.

Ежели смогли поместиться 2 пальца, то самое время заняться животом.

Если особо обеспокоенные своим внешним видом новоиспеченные мамы начинают усердно качать пресс сразу после родов, то они могут спровоцировать у себя диастаз.

В ходе таких нехитрых манипуляций проверяется, вернулись ли на место прямые мышцы живота, которые во время беременности расходятся, позволяя растянуться животу. Перед тем как начинать приводить в порядок фигуру после родов, обратитесь за консультацией к лечащему врачу. Он поможет более точно определить момент «Х» и то, как можно убрать живот.

За сколько можно справиться с животом?

Процесс возвращения в былую форму для каждой женщины сугубо индивидуален.

Заветные сроки

В среднем обрести подтянутый живот можно месяцев за 6. Но не стоит ориентироваться на эту цифру. Ведь внутри вас в течение 9 месяцев рос ребенок, а в месте с ним растягивался и живот. Поэтому более вероятно, что понадобится столько же времени на его уменьшение.

Факторы, влияющие на продолжительность процесса

Чтобы понять, как быстро можно убрать живот после родов, необходимо проанализировать следующие моменты:

  • комплекция, вес, объем груди, талии и бедер до беременности;
  • на сколько килограмм вы поправились в течение беременности;
  • степень активности во время вынашивания малыша;
  • наследственность и предрасположенность к полноте.

Если это была первая беременность, роженица моложе 30 лет, за беременность женщина набрала не более 13 кг и кормит грудью, то избавиться от некрасивого живота можно будет просто и быстро.

Начинаем с рациона

Если женщина начинает задаваться вопросом, как же убрать послеродовой живот, то пришло время серьезных действий. И первым шагом в борьбе с проблемной зоной будет корректировка рациона питания.

Жесткая диета противопоказана, особенно если вы кормите грудью. Но исключить такие продукты, как сладости, белый хлеб и вся мучная выпечка, макароны, майонез, кетчуп, соусы, жареное и копченое, нужно в первую очередь.

Также постарайтесь уменьшить употребление соли, дабы жидкость не задерживалась в организме.

В течение беременности женщине необходимо было есть много и часто, так как она питалась за двоих. Теперь вновь нужно учиться есть понемногу. За день рекомендуют употреблять не больше 1500 килокалорий.

Что можно есть?

Рацион кормящей мамы должен быть насыщен витаминами и минералами. Поэтому за завтраком можно съесть фруктовый или овощной салат и запить нежирным кефиром. За обедом можно позволить себе легкий овощной суп или салат.

За три часа до сна подкрепитесь фруктами и кефиром. Перейти на такой рацион сразу будет довольно сложно, поэтому утоляйте чувство голода между приемами пищи фруктами.

Кому совсем не подходит такое меню, могут добавить в него легкие каши, диетическое мясо птицы, рыбу, растительные жиры и белки.

Возьмите себе за правило:

  1. Выпивать в день 1,5−2 л жидкости.
  2. Пить воду за 15 минут до приема пищи и ни в коем случае не запивать еду. Необходимо подождать хотя бы 15 минут, а лучше полчаса.
  3. Есть нужно часто, но мелкими порциями.

Важно!Существуют 2 известных высказывания: «завтрак отдай врагу, в обед перекус, а ужин плотный», либо же наоборот. Вам необходимо действовать по второму варианту: плотный завтрак, более легкий обед и на ужин — фруктовый перекус.

Расходуем больше, чем потребляем

Чтобы кормящей маме понять, как убрать живот после родов, необходимо запомнить следующее. Главным условием для быстрой потери веса является увеличение расхода калорий на фоне их потребления. Когда организм не сможет получить нужное количество энергии из пищи, он будет заимствовать ее из жировых клеток, тем самым способствуя сжиганию жировых отложений.

Чтобы увеличить расход калорий, необязательно выполнять сложные физические упражнения. Достаточно заниматься своими обычными домашними делами: уборка, готовка, пеший поход в магазин с обязательным подъемом и спуском по лестнице, прогулка с коляской.

Влияние грудного кормления на вес мамы

Может показаться удивительным, но кормление грудью также способствует потере веса. Это связано с тем, что организм матери тратит калории на производство молока.

Потери невелики (500 калорий за день), но в комплексе с правильным питанием это позволит быстрее достичь заветной цели. Тем более, что в процессе вскармливания организм матери производит гормон окситоцин, влияющий на сокращение матки.

Чем быстрее матка сократится, тем раньше можно приступить к качанию пресса.

Подбираем упражнения в домашних условиях

Уход за малышом отнимает много времени и сил. Бывает, не хватает времени даже на привычные дела — чтение книг, рукоделие, не говоря уже о шопинге или посещении спортзалов. Поэтому для многих мам становится актуальным вопрос, как можно убрать обвисший живот в домашних условиях.

Об изменении питания мы уже говорили, но самой диеты будет недостаточно. Она эффективна только в комбинации с физическими нагрузками. Для этого необязательно ходить в фитнес-центры и выматывать себя.

Достаточно выполнять ряд простых упражнений для того, чтобы избавиться от живота после родов.

Кранч

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на пол согнув ноги в коленях. Руки нужно держать скрещенными на груди. На выдохе потихоньку отрывайте от пола голову, плечи и лопатки, напрягая при этом мышцы живота. Важно ощущать, как напрягаются мышцы верхнего пресса. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Твист

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на полу с согнутыми в коленях ногами. Немного откиньтесь назад, чтобы верхняя часть туловища образовывала с бедрами букву V. Напрягите пресс и скруглите спину. Теперь вытяните руки вперед, при желании сцепив ладони.

Оторвите ступни от пола, но не расправляйте колени, и выполняйте повороты корпуса вместе с руками вправо-влево. При этом бедра и ноги остаются неподвижными или немного отклоняются в противоположную повороту сторону. Выполняйте на каждую сторону 20−25 скруток 3−4 раза.

Обратные скручивания

Ход выполнения очень прост:

  1. Лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки и голени образовали с бедрами прямой угол.
  3. Руки положите вдоль туловища.
  4. На выдохе медленно отрываем ягодицы от пола и подводим ноги к груди. Не нужно прижимать колени к грудной клетке. Они должны находиться в момент подъема на уровне головы.
  5. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд.
  6. Опустите бедра на пол.

Повторяйте упражнение 20 раз по 3−4 подхода. Эффективно для нижнего пресса.

Планка

Пожалуй самое простое упражнение для тонуса всех мышц тела и избавления от живота после родов:

  1. Лягте на пол на живот.
  2. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол.
  3. Поднимите свое туловище, опираясь только на подушки ног и на локти.
  4. Зафиксируйтесь и продержитесь так секунд 30. Выполните 3 подхода.

Увеличивайте каждый день на 10−15 секунд время пребывания в планке.

Важно!Следите, чтобы во время упражнения тело оставалось параллельно полу. Не выпячивайте попу и не прогибайтесь в спине.

Приседание возле стены

  1. Подойдите к стенке и прижмитесь плотно к ней спиной.
  2. Не отрывая от стены верхнюю часть туловища, сделайте небольшой шаг вперед.
  3. Медленно начинайте приседать, скользя спиной по стене.

    Руки держите параллельно туловищу и прижатыми к стене.

  4. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте обратное движение. Выполняйте все исключительно с помощью мышц ног. Проделывайте так 15 раз по 2 подхода.

Спортзал и восстановление после родов

Не знаете, как подтянуть живот после родов, и у вас есть много свободного времени? Отправляйтесь в спортзал. В фитнес-центрах специалисты точно знают, как за короткий промежуток времени и без вреда для организма избавиться от живота после родов. Тренеры разработают для вас комплекс упражнений, направленный на стимуляцию работы всех групп мышц.

Таким образом вы не только уберете лишние отложения, но и выровняете осанку, укрепите мышцы ног и рук. Как правило комплекс упражнений рассчитан на 40−50 минут интенсивных занятий и включает в себя упражнения, описанные выше, упражнения на укрепления мышц и на сжигание жировых прослоек. Восстановительный процесс после родов трудоемок.

Дабы добиться желаемого результата, нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений, иначе все старания будут напрасными. Старайтесь уделять животу побольше внимания. Держите его всегда в напряжении и периодически выполняйте нехитрые действия: напрягайте, а затем расслабляйте живот, будто резко вдыхаете и сразу же выдыхаете.

Такие упражнения можно проделывать, стоя у плиты или гуляя с коляской.

Источник: https://agu.life/bok/1137-kak-izbavitsya-ot-zhivota-posle-rodov.html

Как убрать живот после родов: эффективные упражнения, методики

Как убрать живот после родов с помощью упражнений

Не секрет, что фигура после родов далека от совершенства, и радость материнства нередко омрачена заметным животом, которые не так просто убрать.

В зависимости от возраста, наследственности, течения беременности и прочих факторов, прибавка лишнего веса бывает разной. И каждому организму требуется определенное время, чтобы избавиться от ненавистных килограммов.

Если процесс затягивается и женщина никак не может вернуться к прежним формам, приходится убирать живот и бока после родов с помощью физических упражнений.

Какие процессы протекают в организме женщины после родов?

Во время беременности в организме женщины происходят изменения. Гормоны перестраиваются, что приводит к накоплению жира, особенно в области живота и боков. Это предусмотрено природой, чтобы защитить ребенка от внешних воздействий.

После родов в организме женщина снова происходят изменения: он начинает работать в прежнем режиме. Некоторые уже через пару месяцев избавляются от лишнего веса, становятся стройными и подтянутыми без личного вмешательства в процесс похудения.

Другие борются с каждым килограммом.

Многие женщины на форумах задают вопрос: как быстро похудеть после родов, убрать живот и бока в домашних условиях? За неделю с этим не справиться. Придется немало потрудиться, чтобы вернуть прежние формы.

Быстрее похудеть удается в следующих случаях:

  • если роды первые;
  • если за всю беременность женщина набрала менее 13 кг;
  • если женщина кормит грудью – дополнительно расходуется 500 ккал каждый день для выработки грудного молока.

На заметку! Чтобы быстрее похудеть, избавиться от жира на животе и бедрах, новоиспеченной мамочке нужно больше двигаться.

Тяжелее восстановиться в том случае, когда роды проходили посредством кесарева сечения. Над швом часто образуется своеобразная складка, которая у некоторых уходит самостоятельно, а у других может остаться навсегда.

Матка после операции сокращается медленнее, чем после естественных родов. Да и заниматься физическими упражнениями можно не ранее, чем через 4 месяца.

И это при условии отсутствия осложнений после хирургического вмешательства.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Скорость возврата к прежним формам после родов зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • массы тела до родов;
  • типа фигуры;
  • наследственности;
  • набора веса во время беременности.

Если фигура у одной женщины становится подтянутой уже через месяц, другая даже спустя год думает, как убрать живот и подтянуть бока после родов. Однако каждой из них полезно вести здоровый образ жизни и заняться спортом.

После вторых родов убрать жир с живота и боков сложнее и дольше, но специальные упражнения и правильное питание сделают свое дело. Тренировки не отнимут много времени, заниматься можно в домашних условиях.

Правильное питание для похудения после родов

Относительно правильного питания, многие женщины интересуются: можно ли убрать живот кормящей женщине и как это сделать, чтобы не навредить малышу? Дело в том, что основы правильного питания не предполагают жестких ограничений, соблюдений изнуряющих диет. Достаточно употреблять только полезную пищу и отказаться от вредных продуктов, что будет полезно как матери, так и ее ребенку.

Правильное питание состоит из следующих принципов:

  • ограничить себя в потреблении сладостей и мучного;
  • употреблять пищу часто, но небольшими порциями (дробное питание);
  • пить много воды – чистая вода без газов ускоряет обменные процессы, выводит вредные вещества из организма, способствует похудению;
  • не ужинать за 4 часа до сна – ночью обмен веществ замедляется, поэтому съеденные калории быстрее отложатся в виде жировой прослойки;
  • не трапезничать за 2 часа до выполнения физических упражнений.

В результате ребенок будет получать с грудным молоком матери все ценные компоненты, необходимые для его полноценного развития, а его матери удастся сбросить лишний вес.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока после родов, нужно выполнять физические упражнения в домашних условиях. Они не требуют использования тренажеров и специальных приспособлений.

Выполняя упражнения, одновременно удастся нормализовать кровообращение и улучшить общее самочувствие. Это одно из важных преимуществ тренировок, ведь настрой матери передается ребенку.

Ниже представлены основные упражнения с фото, какими можно убрать живот даже после 2 родов. Данная программа является примерной, по желанию ее можно корректировать. Перед началом тренировки обязательно нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. К ней относятся прыжки на скакалке, бег на месте или ходьба. Для разминки достаточно 5−10 минут.

Кручение обруча

Один из самых эффективных способов убрать живот после родов – крутить обруч. Можно воспользоваться обычным хулахупом без утяжелителей. Бытует мнение, что легкий обруч более эффективен, поскольку для его кручения потребуется больше усилий.

На заметку! Крутить обруч можно не ранее, чем через 4 месяца после естественных родов, и спустя год после кесарева сечения.

Правильная техника кручения обруча:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы упростить задачу, можно выставить одну ногу немного вперед. Так крутить обруч будет легче.
  2. Взять обруч и разместить его на уровне талии. Спину при этом важно удерживать прямо. При помощи толчка начать кручение, совершая круговые движения талией.
  3. Руки могут находиться по сторонам или за головой, принципиального значения это не имеет. В движении недолжны принимать участие таз и грудь.

Достаточно 10 минут в день совершать кручения обруча.

На заметку! С помощью обруча можно избавиться не только о лишнего жира на боках и животе, но и от целлюлита на ляшках, если крутить круг на бедрах.

«Велосипед»

Известное всем с детства упражнение под названием «Велосипед» также помогает убрать живот и бока после родов. Для его выполнения понадобится следующее:

  1. Лечь на пол животом вверх, ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
  2. Руки согнуть в локтях и сцепить в замок за головой.
  3. Плечи оторвать от пола, а ногами начать совершать движения, аналогичные кручению педалей на велосипеде.

Достаточно 3 подхода по 15 повторений.

Прямые скручивания

Для выполнения прямых скручиваний нужно следующее:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх.
  2. Вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса, приподнять корпус вперед. От пола при этом отрывается голова и грудь. Спина слегка округляется, что поможет мышцам окончательно сократиться.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд и медленно опустить туловище на пол, приняв исходное положение. При этом важно сохранять мышцы в состоянии напряжения, а не расслаблять их полностью.

Достаточно 3 подходов по 15 повторов.

На заметку! При наличии фитбола рекомендуется выполнять упражнения при помощи него. Это поможет снизить нагрузку, идущую на позвоночник при прямом скручивании.

«Планка»

Чтобы убрать живот и бока после родов, рекомендуется делать «планку». Но нужно заранее понимать, какую большую нагрузку это упражнение дает на позвоночник. Кроме того, не рекомендуется делать «планку» после кесарева сечения в течение года.

Стать в позу планки просто, гораздо сложнее выстоять в ней:

  1. Руки согнуты в локтях, предплечья и носки ног упираются в пол.
  2. Тело вытянуто в прямую линию.
  3. Взгляд устремлен вниз, голова не опущена, а составляет с телом прямую линию.
  4. При выполнении упражнения стоит напрягать мышцы живота и ягодиц.

Сначала можно делать «планку» 15 секунд, постепенно увеличивая время. В результате длительность выполнения упражнения должна составить 60 секунд, а потом и вовсе 3 минуты. Достаточно 2 подходов.

«Ножницы»

Чтобы убрать живот и бока после родов, рекомендуется делать «планку». Но нужно заранее понимать, какую большую нагрузку это упражнение дает на позвоночник. Кроме того, не рекомендуется делать «планку» после кесарева сечения в течение года.

Стать в позу планки просто, гораздо сложнее выстоять в ней:

  1. Руки согнуты в локтях, предплечья и носки ног упираются в пол.
  2. Тело вытянуто в прямую линию.
  3. Взгляд устремлен вниз, голова не опущена, а составляет с телом прямую линию.
  4. При выполнении упражнения стоит напрягать мышцы живота и ягодиц.

Сначала можно делать «планку» 15 секунд, постепенно увеличивая время. В результате длительность выполнения упражнения должна составить 60 секунд, а потом и вовсе 3 минуты. Достаточно 2 подходов.

: как убрать живот после родов

На видео ниже представлены основные способы, которые помогут быстро убрать живот после родов.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2017/11/26/kak-ubrat-zhivot-i-boka-posle-rodov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.