Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу

Содержание

Подвздошно-поясничная мышца: чем чреват ее гипертонус?

Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу

Лекари Древней Греции называли ее «утроба для почек», йогины считают ее самой главной мышцей в теле, а Гиппократ первым дал ей имя «psoa» – поясничная. Где находится подвздошно-поясничная мышца и в чем ее важность – рассмотрим в этой статье.

Особенности анатомии

Эта мышца образована соединением двух мышц: подвздошной, которая находится во внутренней полости таза, заполняя подвздошную ямку, и большой поясничной, которая берет начало от 12 позвонка грудного отдела и по мере спускания вниз вдоль позвоночного столба прикрепляется к первым четырем поясничным позвонкам.

Волокна обеих мышц соединяются воедино и прикрепляются к передней линии бедра в области тазобедренного сустава, существенно влияя на его подвижность.

Функциональность

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы (далее – ППМ) состоит в удержании туловища в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, являясь при этом самым сильным сгибателем тазобедренных суставов. Также она притягивает бедра к туловищу и вращает их наружу, фиксирует положение почек в нужном месте.

По сути, эта мышца является одной из самых главных в строении человека, соединяя собой три важных сегмента: ноги, таз и туловище. Практикующие йогу знают о ее первостепенной важности в движении человека, поэтому и называют ее «душа физического тела».

Упражнения из йоги для вытягивания

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы довольно проста в исполнении, но ее необходимо делать регулярно, чтобы добиться стабильного результата.

  1. «Всадник»: глубокий выпад назад левой ногой, опуская колено на пол. Стараться как можно ниже опускать таз и бедро левой ноги к полу при этом стараясь держать корпус строго вертикально либо с прогибом назад. Для более глубокого вытяжения можно согнуть левую ногу в колене и притянуть пятку к правой ягодице, также стараясь вытягивать позвоночник вверх.
  2. «Полумост»: лежа на спине упираясь стопами согнутых ног в пол, поднять бедра вверх до линии таза, направляя лобковую кость на грудину.
  3. Сидя с чуть согнутыми ногами (колени и стопы вместе), положить туловище на бедра и стараться как можно дальше вперед продвинуть нижние ребра, руками тоже вытягиваться вперед, стараясь сложить тело в две ровные линии. Ноги со временем можно выпрямить, при условии плотного контакта бедер и нижних ребер.

Курс массажа может помочь избавиться от основного мышечного спазма, но в качестве длительного применения становится малоэффективным и превращается в постоянную зависимость от мастера, растяжка же занимает не более 10 минут и может исполняться в любое удобное время, практически в любом месте.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы – очень распространенное явление среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также тех, чей труд связан с поднятием больших тяжестей. К сожалению, большинство медиков не придает весомого значения этой мышце, как провокатору многих заболеваний самого различного характера:

  • гиперлордоз поясничного отдела позвоночника практически всегда спровоцирован спазмом ППМ, что проявляется чрезмерным прогибом поясницы, неадекватной нагрузкой на межпозвонковые диски, которая может привести к образованию протрузий и грыж;
  • спазм ППМ пережимает зону почек, заставляя их сдвигаться с положенного природой места, как следствие – нарушение работы кровеносной и выделительной систем;
  • так как подвздошно-поясничная мышца крепится к позвонкам в грудном и поясничном отделах, ее длительный неравномерный тонус или спазм может привести к искривлению позвоночника: сколиозу, при этом, если перенапряжение будет на разных уровнях: сверху и снизу, то образуется ротация (скручивание вокруг оси) с проекцией в таз, возможно укорочение одной из конечностей;
  • из-за своего глубокого расположения мышца оказывает непосредственное воздействие на работу органов брюшной полости, а выходящие из этой зоны нервные окончания также влияют на эти процессы, поэтому лечение заболеваний внутренних органов должно начаться с устранения спазма ППМ.
  • – хронический спазм подвздошно-поясничной мышцы оказывает давление на зону тазобедренного сустава, что нарушает его мобильность и может привести к воспалительным процессам или дегенерации сустава.

Артрит, артроз и коксартроз – заболевания, которые мог спровоцировать гипертонус. Неправильная нагрузка на тазобедренные суставы повлечет за собой перегруз коленных суставов и голеностопа.

Что провоцирует укорочение этой мышцы?

Сидячий образ жизни, длительная езда на велосипеде и лыжах существенно влияют на спазм мышц в этой области. В спортивном мире есть довольно много упражнений, также укорачивающих эту зону: поднятие корпуса с закрепленными ногами (в школе часто таким образом сдавались нормативы на пресс), подъемы прямых ног от пола вверх, многие упражнения на «сидячих» тренажерах.

Самый распространенный показатель гипертонуса мышцы – выпяченный живот (слабые мышцы пресса), выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы (эти две основные мышцы являются антагонистами подвздошно-поясничной). Поэтому если нужно исправлять ситуацию, то наравне с вытяжением ППМ нужно укреплять эти два участка, активно закачивая их правильными упражнениями.

Источник: http://fb.ru/article/325847/podvzdoshno-poyasnichnaya-myishtsa-chem-chrevat-ee-gipertonus

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы бедра и квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • трицепсы и бицепсы рук;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

  1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
  2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
  3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
  4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

Источник: https://lifehacker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki/

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу

Характеристики:

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

  • Растяжка подвздошно-поясничной мышцы – статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя.

Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях.

Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.

При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом.

Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.

Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы

  • Мышцы живота.
  • Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Основные суставыТазобедренный
Движения, совершаемые в суставахРазгибание
Главные растягивающиеся мышцыПодвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед

  • Статический
  • Изолированный
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно.

Краткое описание упражнения

Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него.

Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено.

Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились.
  • Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка.
Анализ стретчингаСустав
СуставыТазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол)
Положение бедра в суставеРазогнуто
Основные растягиваемые мышцыПодвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра

Источник: http://sportguardian.ru/article/4670/rastyajka_podvzdoshno_poyasnichnoy_mishtsi

Триггерные точки и растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу

В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.

ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.

ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.

ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.

ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.

Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.

При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.

Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи.

Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце.

При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.

Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.

Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.

Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.

Освобождение от триггерных точек и спазма

Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.

Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.

Как растянуть подвздошно поясничную мышцу

Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.

Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.

Если человек испытывает большие трудности при ходьбе или изменении положения тела, что часто бывает, например, при артрозе тазобедренного сустава, то можно использовать облегчённый вариант с опорой на стену или любой другой хорошо зафиксированный предмет перед собой.

Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.

Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.

Дханурасана (поза лука).

Уштрасана (поза верблюда).

Натараджасана.

Хануманасана (продольный шпагат).

Урдхва дханурасана (полный мост).

Вришчикасана (поза скорпиона).

Подвздошно-поясничная мышца.

Источник: http://slavyoga.ru/triggernyie-tochki-i-rastyazhka-podzvdoshno-poyasnichnoy-myishtsyi.html

Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas)

Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу
Какая самая главная мышца тела? Многие назовут язык, но сегодня мы поговорим про мышцу, в которой находится душа человека, по крайней мере так считали древние даосы. Мало кто знает про эту мышцу, а между тем она является ключом к красивой осанке и укреплению мышц кора. Это поясничная мышца ( psoas).

Курсдля самостоятельной работы “Здоровая осанка” онлайн.

Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas).

Напомню, что идет набор на курс “Здоровая осанка”. 4 практических семинара, которые помогут вам найти вашу идеальную осанку и решить существующие проблемы. Предварительная запись: см. контакты.

Про другие мышцы кора я писал раньше в статье диастаз прямых мышц живота после родов (поперечная мышца живота). Укрепление этой мышцы сделает ваш пресс лучше без его “прокачки”. Поэтому читайте статью, она пригодится и мужчинами и женщинам.

Про осанку можно почитать еще здесь: красивая осанка и правильный взгляд.

Поясничная мышца (psoas) — это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов.

Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.

Psoas — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе.

Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.

Если мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие стресса или напряжения, она начинает укорачиваться, что создает предпосылки для болезненных состояний — болей в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, спондилеза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и проблем с пищеварением. Хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов. 

Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки в поясничном отделе, боли внизу спины и выпуклый живот. Причем живот зависит не от силы прямых мышц живота, а от состояния поясничной мышцы. Основная проблема мышцы – это ее укорочение. Причиной этого укорочения явяется приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается.

А когда мы встаем, она перестает нормально работать.

Ситуация усугубляется многими особенностями нашего современного образа жизни — сиденьями автомобилей, обтягивающей одеждой, стульями и обувью, нарушающими осанку, сокращающими диапазон естественных движений и еще больше сжимающими поясничную мышцу. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может оставаться сокращенной и напряженной, и дальше легко спазмироваться и укорачиваться.

Поясничная (1,2) и подвздошная мышцы (3).

Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного пояничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница. Поясничная мышца остается сокращенной (стянутой) в результате пагубного воздействия неправильной осанки или травмы. Если мы ходим или стоим с чрезмерно выпяченным вперед подбородком, то мышца будет сокращаться. Ида Рольф написала, что “истощенная поясничная мышца” хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки. Долгое сидение на протяжении дня сокращает поясничную мышцу чтобы поддерживать нас в биомеханическом балансе на наших стульях. Через какое-то время мы создаем “нормальный”, “обычный” стереотип держания мышцы, который не является правильным. Хронический стресс вызывает изменения тонуса мышц, что тоже приводит к укорочению поясничной мышцы. Знаете выражение “поджал хвост”? Так говорят и про людей. Так вот, это выражение очень точно передает положение таза при стрессе.

Ваш центр тяжести

Поясничная мышца (psoas) — это одна из важнейших мышц тела,отвечающая за осанку, пластику и грацию движений и, более того, даже за контактчеловека с его собственным глубочайшим центром.

Поясничные мышцы (пара) – это нижний треугольник(направленный вверх) из двух больших треугольников парных мышц, которыеотвечают за стержневую силу человеческого тела. Верхний треугольник(направленный вниз) – это трапециевидные мышцы. Они в действительности большепохожи на ромб, но я говорю о двух противоположных треугольниках, чтобы вылучше представили себе противоположную направленность тянущей силы, котораяподдерживает тело.

Поясничная мышца дополнительно воздействует на таз, так как она делитсухожилие (прикрепляющее её к бедру) с ещё одной парой мышц (подвздошныемышцы).Вместе они образуют подвздошно-поясничную группу мышц. Тонусподвздошных мышц частично зависит от тонуса поясничных. Т.е.

, при напряжениипоясничных мышц также напрягаются подвздошные.

Эта мышца проходит от верхнейчасти бедра (от малого вертела бедренной кости) назад через верхний край входав таз и прикрепляется к внутреннему краю подвздошной кости (за бедреннойкостью, но не так близко к центру, как крестец).

В даосской традиции поясничную мышцу называют троном или мышцей души, поскольку она окружает нижний даньтянь — главный энергетический центр тела.На Западе про поясничную мышцу пишут отдельные книги, у нас же все достаточно глухо. Давайте разберемся с поясничной мышцой.

1. Диагностика состояния поясничной мышцы (тест Томаса)

Человек стоит у конца стола спиной к нему, одно колено и бедро согнуты, пациент подтягивает их руками как можно ближе к животу. Затем пациент ложится назад так, чтобы копчик находился как можно ближе к краю стола, при этом избегая лордоза. Второе бедро должно при этом свободно лечь на стол. Если этого не происходит, поясничная мышца укорочена. Понятно?

Можно как вариант сначала ложится, а затем подтягивать. Такой вариант теста производят в положении испытуемого лежа на спине. Одна нога свисает со стола.

Другую испытуемый поддерживает обеими руками в согнутом положении над животом. Мышцы его спины расслаблены. Естественный поясничный лордоз сглажен. Бедро разогнутой ноги остается на столе.

Если при сгибании колена бедро другой ноги отрывается, то поясничная мышца укорочена.

Тест Томаса 1
Тест Томаса 2

2. Оценка функции подвздошно-поясничной мышцы

При удлинении (часто без ослабления) подвздошно-поясничной мышцы согнуть ногу в тазобедренном суставе против сопротивления, сохраняя сидячее положение, удается на 105-110 градусов, но не на 120 градусов.

3. Тест двух рук

Приложите одну ладонь к верху грудины, а вторую ладонь – перпендикулярно лобковой кости. Оцените угол между плоскостями, в которых лежат ладони. В норме обе плоскости должны быть параленльны друг другу. Посмотрите на рисунок, он намного лучше объясняет, чем я)).

Положение таза также зачастую зависит от состояния поясничной мышцы. Если она укорочена, то мы видим передний наклон таза с выпячиванием живота и глубоким поясничным изгибом. Если поясничная мышца излишне растянута, мы видим задний наклон таза с уплощением изгиба поясницы.

Тест двух рук

4. Триггерные точки в проекции поясничной мышцы

Наличие характерных болей. жжения, парестезий в триггрерных точках (смотрите на рисунке)

Триггерные точки поясничной мышцы.

Протокол поясничной мышцы включает:

активная растяжка (постизометрическая релаксация) в упражнениях 

пассивная растяжка (статическая, йога)

упражнения на укрепление.

Сначала будут фото растяжек и их биомеханика, а потом видео. Конкретно программу не пишу, предоставляю вашему вниманию набор упражений. Программа делается под конкретного человека.

Делайте все растяжки с соблюдением основных правил проведения постизометрической релаксации мышц (подробности по ссылке)

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Начальный уровень (лежачие упражнения), смотреть со второй минуты:

Хорошая подборка йоговских асан, можете использовать как обычные растяжки:

Еще одна растяжка:

Чуть более продвинутые варианты:

На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

“,”author”:null,”date_published”:null,”lead_image_url”:”https://2.bp.blogspot.com/-jWXk6pmWM64/VZRQxgrvTOI/AAAAAAAAFSU/I24Tslx7uto/w1200-h630-p-k-no-nu/blog_psoas_large_img.jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://www.beloveshkin.com/2015/07/klyuch-k-myshcam-kora-poyasnichnaya-myshca-psoas.html”,”domain”:”www.beloveshkin.com”,”excerpt”:”поясничная мышца”,”word_count”:1301,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://www.beloveshkin.com/2015/07/klyuch-k-myshcam-kora-poyasnichnaya-myshca-psoas.html

Таз – бедро

Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу

Если повышение тонуса мышц-сгибателей бедра является важным условием для того, чтобы они эффективно поддерживали поясничный отдел, то выполнение упражнений на растяжку этих мышц имеет решающее значение для их вытягивания и предотвращения повышенной тенденции к укорочению (смотри с. 297, 298).

Тонификация подвздошно-поясничной мышцы

Можно выполнять упражнения на сгибание бедра, направленные на преодоление силы сопротивления, используя собственный вес конечности или добавив балласт. Четырехглавая мышца также участвует в движении, усиливающем трофику этой мышцы при его выполнении.

• При необходимости избежать или минимизировать воздействие на поясничные суставы рекомендуется выполнять эти упражнения в положении лежа, одна нога согнута и опирается ступней о землю, другая выполняет движение.

• Поднять выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Опустить ногу в исходное положение.

• К щиколотке можно прикрепить груз с помощью ленты Велкро для увеличения эффективности упражнения.

Растяжение мышц подколенного сухожилия

Укорочение подколенных сухожилий может повлиять на подвижность тазобедренного сустава (снизив движение сустава при перемещении ноги вперед при выпрямленном колене – А) и ограничить движение таза кпереди (антеверсию – В).

Наилучшим движением для растяжения является сгибание поясничного отдела, при котором руки тянутся к ступням (корпус сгибается, подколенные сухожилия притягивают таз, не позволяя ему сильно сдвигаться кпереди), однако при этом из-за высокой нагрузки увеличивается напряжение связок и дисков.

Упражнение 1

• Поставить пятку на возвышенную поверхность (С).

• Отвести плечи назад и наклонять корпус вперед, не сгибая позвоночник, до тех пор пока не появится напряжение на задней поверхности ноги.

• Это движение выполняется при отклонении таза кпереди с одновременным подтягиванием корпуса (положение «прыгуна с трамплина»).

• При выполнении упражнения колено растягиваемой ноги должно оставаться выпрямленным. В противном случае подколенные сухожилия не удлинятся и правильно не растянутся.

• Если к упражнению добавить наклон спины к лодыжке, икроножные мышцы примут участие в растяжении (1) и вся задняя поверхность ноги окажется в напряжении.

Упражнение 2

Это упражнение менее агрессивно для дисков благодаря тому, что движение выполняется при антеверсии таза и его структуры чрезмерно не напрягаются.

• Сесть и выпрямить ноги в коленях, наклонить корпус вперед до появления напряжения на задней поверхности бедра; следить за тем, чтобы позвоночник оставался в анатомическом положении (плечи слегка отведены назад).

• Завести руки за ягодицы или положить их на голени, чтобы стабилизировать положение.

Растяжение мышц задней поверхности ног и спины

К предыдущему упражнению подключается сгибание позвоночника для растяжения мышц задней поверхности ног и спины. Это упражнение является более агрессивным из-за механического воздействия на межпозвоночные диски, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать осторожность.

Еще предпочтительнее выполнять другие упражнения. Способность осваивать все более трудные упражнения и положения зависит не столько от эластичности мышц спины, сколько от эластичности подколенных сухожилий.

При желании увеличить амплитуду движения следует добиться эластичности этого мышечного соединения.

Разгибание бедра

Растяжение мышц-сгибателей бедра, в частности пояснично-подвздошной мышцы и прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, имеет большое значение из-за того, что данные мышцы часто укорачиваются вследствие сидячего образа жизни и недостатка физической нагрузки (смотри с. 209, 297, 298). Данное укорочение влечет за собой антеверсию таза.

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

• Для растяжения левой подвздошно-поясничной мышцы нужно опереться левым коленом и правой ступней о пол. Таз необходимо опустить достаточно низко. Во время выполнения упражнения пятка не должна отрываться от пола.

• Опереться руками о пол, нога при этом находится сбоку от кистей. Избегать положения, при котором нога оказывается между руками, так как при выполнении движения бедро будет упираться в диафрагму, затрудняя растяжение.

• Для того чтобы выполнить упражнение, нужно расслабиться и опускать левое бедро вниз до появления ощущения напряжения в данном отделе (напряжение также может ощущаться в приводящих мышцах второй ноги).

• Следует избегать, с одной стороны, вертикального положения, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы, и, с другой стороны, привычных компенсирующих движений поворота таза. в правильном положении, что он не наклонен в сторону и/или не смещен вперед.

При отсутствии ощущения растяжения можно отодвинуть опорное колено, вытянуть вперед ногу или расслабить паховую зону.

Растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы и подвздошно-поясничной мышцы

Перед тем как приступить к упражнению, следует убедиться, что позвоночник находится

Рекомендуется некоторое сокращение брюшных мышц (1, следующая страница), чтобы избежать усиления поясничного изгиба, появляющегося при тенденции таза к смещению вперед.

Упражнение 1

• Встать прямо, опереться рукой о стену или гимнастическую стенку.

• Другой рукой взяться за подъем ноги с той же стороны.

• Согнуть колено и потянуть ногу к ягодицам до появления ощущения растяжения в передней части бедра (2).

• Чем сильнее согнуто колено (А), тем больше напряжение прямой передней мышцы (2), и чем больше вытянуто бедро (В), тем сильнее воздействие на подвздошно-поясничную мышцу (3).

Тем не менее последний вариант упражнения следует выполнять с осторожностью, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы поясницы.

Некоторым лицам рекомендуется выполнение первого варианта (А), если необходимо сделать растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, и упражнения, приведенного на странице 341 на растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

Тонификация большой ягодичной мышцы

Упражнения на большие ягодичные и брюшные мышцы (смещающие таз кзади) повышают противодействие тенденции таза к смещению вперед (антеверсии) (смотри с. 68, 256, 257).

Упражнение «мостик» рекомендуется из-за незначительного негативного воздействия или отсутствия воздействия на поясничные позвонки, поэтому большинство людей могут свободно выполнять это упражнение, не испытывая каких-либо проблем.

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях перпендикулярно полу. Нельзя использовать подушку, из-за которой шейные позвонки могут оказаться в напряжении.

• Поднять таз таким образом, чтобы корпус тела оказался на одной линии с ногами. Плотно сжать ягодичные мышцы и удерживать такое положение в течение не менее 5 секунд.

• Голени остаются в вертикальном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения менисков и крестообразных связок.

• Во время упражнения следить за тем, чтобы мышцы шеи и плеч оставались расслабленными.

Подъем по лестнице, горке или использование различных механизмов (степперы, устройство для растяжения бедра и т. д.), которые можно встретить в гимнастических залах, развивают большие ягодичные мышцы.

При использовании этих аппаратов следует принимать во внимание необходимость следить за поясничным изгибом с помощью сокращения брюшных мышц и избегать чрезмерного разгибания бедра во время тренировки.

Приводящие мышцы бедра

Сокращение приводящих мышц влияет, хотя и в меньшей степени, чем сокращение мышц-сгибателей, на предрасположенность таза к смещению вперед (антеверсии).

Растяжение приводящих мышц бедра

• Сесть на пол, ступни должны касаться друг друга, приблизить пятки к паховой зоне настолько близко, насколько возможно.

• Взяться за щиколотки (не за наружную сторону ступней, так как при этом появится тенденция позвоночника к сгибанию).

• Плечи отвести назад, спину выпрямить.

• Локтями опереться на колени, прижимая ноги к земле, пока не появится напряжение на внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не рекомендовано при заболеваниях мениска или болезненных ощущениях в коленях.

Создан: 28.02.2001.
© 2001- aupam.ru | При использовании материалов сайта ссылка обязательна.

Источник: https://aupam.ru/pages/fizkult/diag_lech_poz_uria/page_59.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.