Как расслабить мышцы таза: практика, позы, упражнения

Содержание

Упражнения Кегеля – что это такое и как их правильно делать. Комплекс лечебной гимнастики для мышц тазового дна

Как расслабить мышцы таза: практика, позы, упражнения

Лечебная гимнастика по кегелю считаются самыми эффективными для мышц тазового дна. Действительно ли они такие полезные, как считают многие? Давайте разберемся.

Совсем недавно я была у своего врача, чтобы проверить состояние мышц тазового дна после 6 родов. К моему удивлению, никаких проблем с диастазом или с мышцами таза  доктор не обнаружил. Мы поговорили с ним заодно об упражнениях Кегеля и о том, что на самом деле может помочь укрепить мышцы тазового дна. 

Как оказалось, упражнение кегеля имеет место быть, но подходит оно не всем, и выполнять его нужно комплексно, а не как самостоятельное упражнение. Укрепление мышц тазового дна важно, но упражнения Кегеля могут оказаться не самым лучшим вариантом для этих целей. 

Что такое упражнения Кегеля?

Эти упражнения в основном предназначены для укрепления мышц тазового дна, также известного как тазовая диафрагма.

Оно названо в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который в своей статье, вышедшей в 1942 году, объясняет преимущества укрепления мышц тазового дна.

За долгие годы своей работы он пришел к выводу, что улучшение мышечного тонуса в этой области помогает справиться с недержанием мочи, а также усиливает оргазм у женщин и у мужчин.

Доктор Кегель также изобрел устройство для измерения силы мышц тазового дна. Комплекс упражнений кегеля, которые он изначально рекомендовал, были на сопротивление c использованием вспомогательных средств и приспособлений, и не были обычным упражнением на сокращение и расслабление мышц. 

Именно по этой причине многие специалисты рекомендуют шары Кегеля или специальный тренажер в виде яиц из натурального камня в сочетании с этими упражнениями.

Мой физиотерапевт объяснил, что упражнения по кегелю без дополнительной нагрузки — это просто как напрягать мышцы руки, а если добавить к ним специальный тренажер — это как использовать гантели в упражнениях на мышцы рук.

Оба варианты эффективны, но лучших результатов и на долго можно добиться лишь с добавлением веса.

Преимущества упражнений Кегеля

Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые соединяются в противоположных направлениях.

Многие люди считают, что влагалище представляет собой трубку, которая просто сжимается и расслабляется, но тазовая диафрагма намного сложнее и имеет несколько слоев, работающих вместе.

В некоторых случаях упражнения кегля полезны для укрепления мышц тазового дна. Но есть случаи, когда эти мышцы наоборот нужно научить расслаблять, так как они находятся в тонусе. Как объяснила доктор Гроган:

Упражнения Кегеля не для всех. У некоторых женщин мышцы в этой области постоянно напряжены, они короткие и тугие большую часть времени. Как результат боли при половом акте, затруднения при  мочеиспускании, ощущение напряжения или боли в области таза и то чувство, когда «я до сих пор не вижу никаких результатов, хотя тренируюсь каждый день!»

В этом случае упражнения Кегеля не подойдут. 

Я рекомендую обратиться за помощью к физиотерапевту, который может помочь расслабить мышцы тазового дна, используя другие, более подходящие упражнения.

Отказываться от упражнений Кегеля в целом не нужно. Просто стоит помнить о том, что это просто сокращение и расслабление изолированной группы мышц, похожее на подъем гантели на бицепс или разгибание бедер! И многим женщинам (за исключением женщин, описанных выше) полезно знать об этом упражнении просто для того, чтобы лучше чувствовать свое тело и даже оживить сексуальную жизнь.

Также не нужно будет беспокоиться о том, что вы внезапно чихнули или покашляли, ведь содержимое мочевого пузыря останется на месте, а также поднимать/ толкать/ тянуть что-то тяжелое.

Упражнения Кегеля работают?

Тут ситуация становится еще более запутанной. Ответ на этот вопрос будет зависеть от причины, приведшей к проблемам с мышечной группой тазового дна, от того, как выполняются упражнения Кегеля, и от множества других факторов. Доктор Гроган поделилась своим опытом, касаемо того, когда нужны эти упражнения и когда в них нет необходимости:

Когда я проходила практику в качестве физиотерапевта в области женского здоровья, у меня была замечательная возможность измерять силу мышц тазовой диафрагмы и изучать мышечный контроль.

Упражнения по системе кегеля особенно были полезны женщинам с жалобами на недержание. У них  действительно были слабые и несогласованные мышцы тазового дна.

Я рекомендовала им включать упражнения Кегеля в комплекс упражнений для укрепления мышц кора, и результаты были удивительными. 

Тем не менее среди моих пациенток были и такие, которым упражнения Кегеля не нужны были вовсе. В ходе моей практики я научилась определять их, и моей главной целью было научить их правильно расслаблять и разрабатывать мышцы тазового дна.

Как делать упражнения кегеля?

Доктор Гроган дала несколько советов о правильном выполнении этого упражнения. Вот ее инструкция:

  1. Лягте на спину или на бок. Такая поза уменьшает давление силы тяжести на мышцы тазового дна, и так удобнее напрягать мышцы сильнее.
  2. Представьте мышцы тазового дна. Они находятся у основания таза и обхватывают влагалище и анус. Попытайтесь сжать и подтянуть эти мышцы по направлению к голове. Представьте, что вам нужно затянуть булыжник во влагалище. Звучит, конечно, странно, но это действительно работает.
  3. А теперь расслабьте мышцы и представьте, что вы отпускаете булыжник, чтобы он выкатился наружу. Это было одно повторение!
  4. Теперь сделайте то же самое еще раз, но в этот напрягите мышцы на 5-8 секунд перед расслаблением. Выполните 5-10 повторений. Такое подход к выполнению упражнений Кегеля отлично подходит для увеличения силы и выносливости мышц тазового дна. Известно, что это поможет справиться с недержанием мочи, опущением и выпадением половых органов, таких как матка, к примеру, вылечит геморрой. Также привнесет краски в вашу интимную жизнь.

Если вы пользуетесь шарами Кегеля или камнями, тогда делайте то же самое, только перед началом тренировки вставьте тренажеры во влагалище.

Как укрепить мышцы тазового дна? (с помощью упражнений Кегеля или без них)

Если у вас нет проблем с мышцами тазовой диафрагмы, тогда можно попробовать другие и более эффективные способы сделать их еще сильнее и эластичнее. 

Вот еще несколько советов и упражнений на мышцы кора и тазового дна от доктора Гроган (без упражнений Кегеля):

Двигайтесь больше в течение дня и каждый день

Люди были созданы, чтобы ДВИГАТЬСЯ …, а не сидеть перед компьютером целый день (За мной тоже есть такой грешок!). Нужно сосредоточиться на том, сколько и как мы двигаемся в течение дня.

Заполняйте перерывы и паузы движением. Встаньте, сядьте, согнитесь, поднимитесь, опуститесь, подпрыгните.

Просто двигайтесь! Оставьте машину на парковке и прогуляйтесь до работы пешком! Поднимитесь по лестнице! Сходите на выходных в поход!

И добавьте больше общеукрепляющих упражнений в свою повседневную жизнь. Тренируйтесь несколько раз в день и каждый день. В видео я собрала несколько простых и действенных упражнений, который отлично впишутся в любой план тренировок. Я назвала их «Фитнес в ванной». Выполнять его можно в домашних условиях. Попробуйте!

Приседы

Приседания естественным образом активируют мышцы тазового дна и кора, и самое главное делают попку красивой и упругой, тем самым балансируя длину и работу мышц тазового дна. Мне нравится делать воздушные и глубокие приседания (они есть в видеоролике «Фитнес в ванной» выше). 

Двигайтесь как леди

Во, что еще сказала доктор Гроган: «Те, кто со мной знаком лично, прекрасно знают, что я очень люблю трясти свой попой и двигать бедрами. Такие упражнения, как круги бедрами или цифра 8, задействуют все мышцы кора, включая мышцы тазового дна, бедра, спину и пресс. Медленно вращайте бедра по кругу каждый день, и никакие боли в спине вам не будут страшны».

Все эти упражнения нужно выполнять максимально правильно и грациозно, сохраняя осанку. Можно также попробовать некоторые дыхательные практики для укрепления мышц кора, планки, лфк и многое другое.

Застегните «молнию»

Когда мы задумываемся об укреплении мышц кора и правильной осанке, мы обычно беремся тренировать мышцы живота. Мы становимся прямо и втягиваем живот. Но для того, чтобы по-настоящему и безопасно задействовать мышцы кора, которые к слову защищают спину, предотвращают выпадение органов малого таза, нужно начинать с базы мышц кора, а именно с тазового дна. 

Не нужно тренировать отдельные части тела, нужно стремиться задействовать мышцы кора в целом.

Представьте себе молнию, которая начинается с тазового дна. Начните застегивать молнию с легких упражнений Кегеля, затем переходите к мышцам живота, аккуратно втяните пупок. Наконец, выпрямите плечи и не давайте спине округляться. Итак, молния застегнута!

Прибегайте к этой практике каждый день при выполнении повседневных задач, таких как уборка квартиры пылесосом, вынос мусора или подъем гантелей в тренажерном зале. Застегните «молнию» перед выполнением задачи, не дайте ей расстегнуться в процессе и расслабьтесь по завершению. 

Финальные мысли

Стремиться к выпуклым формам — это прекрасно, прогулки и бег — это здорово, подъем тяжестей — это классно, но укрепление и приведение в тонус средней части тела — мышц кора — столь же важно, как упражнения на руки и ноги.

Упражнения на мышцы кора и тазового дна должны быть в фитнес-программе каждой любящей себя женщины. Это значит не только выполнять упражнения Кегеля с или без специальных тренажеров, но и больше двигаться, приседать, ходить, делать упражнения на растяжку и не засиживаться на одном месте подолгу.

Источник: https://wellnessmama.com/23533/kegel-exercises/

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/uprazhneniya-po-kegelyu.html

Освободите поясницу

Как расслабить мышцы таза: практика, позы, упражнения

Эти позы помогут вам создать внутреннюю осознанность, необходимую, чтобы добраться до мышцы, которая является ключом к способности сохранять структуру своего тела.

Глубинное осознание своего тела, которое мы развиваем с помощью йоги, — самый важный инструмент, с помощью которого мы можем научиться расслаблять поясницу. И высвобождение поясничной мышцы привнесет свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику.

Поначалу может быть непросто достичь чувствительности поясничной мышцы. Она находится глубоко в теле и выполняет привычные паттерны удерживания и фиксации нашего тела. Также можно сказать, что поясничная мышца глубоко связана с нашими эмоциями.

До поясничной мышцы можно добраться с помощью внимания, терпения и настойчивости. Первый ключ — это осознание.

Направляя своё внимание, подобно лучу фонарика, освещающего предметы в темной комнате, можно постепенно осознать и охарактеризовать все ощущения своего тела.

Конструктивная позиция покоя

Отличная поза для расслабления поясницы — в ней вам не нужно никаким образом проявлять мышечную активность, гравитация всё сделает за вас.

Чтобы принять конструктивную позицию покоя лягте на спину, согните ноги в коленях около 90 градусов, поставьте стопы на пол от 30-40 см от ягодиц. Не уменьшайте и не увеличивайте естественные изгибы вашей спины — в пояснице и шее.

Расслабленные руки положите на грудную клетку, на таз или на пол, как в шавасане.

Теперь вы в нужной позиции, сместите своё внимание в направлении основания своих костей. Почувствуйте, вес своих костей, стекающих вниз по направлению к полу.

Обратите внимание на части вашего скелета, которые ощущаются как бы подвешенными, а также любые места в теле, где мышечные сокращения не позволяют костям поддаться силе гравитации.

В то время как ваша поясничная мышца начинает расслабляться, распространение веса будет ощущаться всё больше и больше по всему телу.

Активное растяжение в положении лежа

Когда вы поняли положение скелета и внутренние ощущения, присущие расслаблению поясничной мышцы, можно переходить к более активному удлинению этой мышцы.

Начните с конструктивной позиции покоя с согнутыми ногами, направляйте своё правое бедро к груди. Мягко прижмите свое правое бедро к торсу.

Будьте внимательны и не выворачивайте таз вверх от пола во время движения правой ногой, таз должен быть на одном уровне с туловищем.

Теперь можно растягивать левую часть поясницы. Очень медленно шагните левой ногой чуть дальше от бедер.

Когда нога удлиняется, сохраняйте свое внимание спереди левого тазобедренного сустава, отпуская всё напряжение поясницы, которое вы там замечаете.

Когда вы начнёте ощущать удлинение поясничной мышцы, следуйте за ощущениями по всей длине мышцы вверх до её присоединения к 12-му грудному позвонку, который находится за вашим солнечным сплетением.

Чтобы усилить растяжение, толкайте правую ногу к правой руке, так, как будто вы ударяете ногой в небо. В то же время сопротивляйтесь толчку ноги обхватом своих рук. Через несколько минут поменяйте стороны.

Остановите выполнение упражнения, если чувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого вернитесь в конструктивную позицию покоя и отдыхайте, позволив гравитации снова расслабить вашу поясничную мышцу.

Максимальная растяжка

Один из лучших вариантов растяжки поясничной мышцы — Поза Голубя — Эка Пада Раджа Капотасана и её варианты. Одну ногу вы сгибаете перед собой, вторая сзади, таз не меняет своего положения — таким образом вы разделяете растяжение в поясничной мышце и повздошной мышце, которая крепится к задней ноге.

Чтобы войти в позу, начните на четвереньках. Пронесите своё правое колено вперед перед руками. При этом мы высвобождаем и проворачиваем правое бедро в суставе, а правая ягодица оказывается на полу.

В то же время вытяните свою левую ногу за собой. Убедитесь, что бедра на одном уровне и таз развернут вперед.

Если нужно, положите болстер или сложенное одеяло под правую седалищную кость, чтобы поддержать таз на нужном уровне.

Эта поза растягивает левую часть поясничной мышцы. Продолжая удлинять спину через левую ногу, убедитесь, что таз не развернулся и смотрит вперед под прямым углом.

Если таз будет поворачиваться, вы потеряете растяжение поясницы, может даже появится компрессия или перекрут в поясничной области. Если вы растягиваетесь правильно, напряжения в области поясницы возникнуть не должно.

Ощущение освобождения и растяжения должно возникнуть там, где поясничная мышца пересекает бедро, и вы должны чувствовать вытяжение вверх спереди и сзади туловища.

Позы сидя

Теперь вы знаете, как ощущается расслабление и удлинение поясничной мышцы, и мы используем простую позицию со скрещенными ногами, чтобы прояснить правильное использование поясничной мышцы в асанах сидя.

Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы стопы и нижние части ноги находились за пределами одеяла. Согните свою правую ногу и расположите пятку близко к паху. Аналогично согните левую ногу и расположите пятку рядом с правой голенью.

Обратите внимание на то, как ваш вес уходит через таз в пол. Где больше веса: за седалищными костями или перед ними? Если вы чувствуете, что вес уходит напрямую в кости, перефразируйте вопрос.

Больше веса приходится на передние части костей или на задние? Приподнимите свои седалищные кости и отодвиньте ягодицы назад так, чтобы когда вы снова сядете, вес пришелся бы более прочно на передние части седалищных костей.

Чтобы правильно выровнять таз, вам может понадобиться поднять седалищные кости, подложив сложенное одеяло под ягодицы.

Когда вы отстроите позу, разложив все пропсы, вы окажетесь на передней части седалищных костей с коленями, находящимися ниже тазобедренных суставов.

Эта взаимоотношение коленей и тазобедренных важно для всех поз сидя, поскольку дает возможность тазу раскрыться, и это раскрытие позволяет отпустить напряжение через ноги.

Когда ваш таз стабилен и скелетная структура правильно выравнена, сидячее положение даётся без усилий.

Тадасана (Поза Горы)

Встаньте так, чтобы ваши стопы находились прямо под тазобедренными суставами и понаблюдайте за своими ощущениями.

Стабилен ли ваш таз? Параллельна ли арка таза полу? Приходится ли вес поровну на обе ноги? Если ответ — да, ваша поясница должна чувствовать себя расслабленно и вы должны ощущать, как гравитация передает вес через ваши кости в пол.

Если вы не чувствуете, что ваш таз стабилен и выровнен, попробуйте вернуться в конструктивную позицию покоя и вытяжению поясницы в положении лежа. После нескольких минут расслабления поясницы и стабилизации таза вернитесь в Тадасану и проверьте, чувствуете ли вы себя более сбалансированно.

Врикшасана (Поза Дерева)

Если в Тадасане вы почувствовали одинаковый вес на обе стопы, сфокусируйтесь на ощущениях в лодыжках.

Мягко сдвигайте свой вес вперед и назад через голеностопные суставы, пока не обнаружите то положение, в котором они максимально расслабленны.

Передвижение с правильной отстройкой из Тадасаны в Позу Дерева означает, что вы продолжаете ощущать связь между вашей стоящей ногой и позвоночником, даже если вы переносите вес на одну ногу, а вторую поднимаете над полом.

https://www.youtube.com/watch?v=RyIBEYuYmgw

Когда вы готовы, постепенно перенесите вес с двух ног на одну правую. Распространенная ошибка в этой асане — наваливаться на правое бедро, из-за чего могут натягиваться бедренные связки с этой стороны. Вместо этого отдавайте свой вес напрямую через кости вашей ноги, позволяя суставу и правой части пояснице оставаться расслабленными.

Когда у вас получится отдавать вес через правую ногу, не наваливаясь на правое бедро и не блокируя правую коленку, вы можете начать разворачивать и поднимать свою левую ногу. Если необходимо, держитесь рукой за стену, чтобы сохранить баланс.

Источник: http://yogaworld.ru/2014/07/psoas/

Мышечные зажимы. Локализация, диагностика и способы расслабления в йоге

Как расслабить мышцы таза: практика, позы, упражнения

Мышечный зажим (спазм) – это хроническое напряжение мышцы. Оно может быть вызвано травмой, неудобной позой или неправильной осанкой. Но чаще зажимы имеют более глубокую причину.

Многие люди не умеют выражать гнев, страх и душевную боль. Любая эмоциональная проблема отражается в теле мышечным блоком. Так, длительное переживание тревоги приводит к напряжению мышц шеи, трапеции, диафрагмы. Такой человек будет неестественным и напряженным, он будет быстро уставать и испытывать сложности в общении, ему будет некомфортно в собственном теле.

Концепция мышечных зажимов своим появлением обязана Вильгельму Райху. Райх был последователем Зигмунда Фрейда и дополнил взгляды Фрейда, впервые обратив внимание психоаналитиков на тело.

Райх заметил, что черты характера отражаются в определенных позах и мышечных напряжениях. Он начал работать с расслаблением этого «мускульного панциря», как он его называл. И обнаружил, что расслабление зажимов освобождает значительное количество энергии вместе с подавленными эмоциями, а также воспоминаниями о событиях, которые эти эмоции вызвали.

Он выяснил, что хронические мышечные зажимы блокируют три основных эмоции: страх, гнев и сексуальное возбуждение. Райх пришел к выводу, что мышечный и психологический панцирь – одно и то же.

Мы привыкаем жить в этом панцире и даже не замечаем, что мышцы постоянно напряжены. Многие даже считают, что, если мышцы постоянно в тонусе, это значит, что они сильные и натренированные.

Но на самом деле, зажатые мышцы – это слабые мышцы. Это нездоровый тип напряжения, который способствует развитию таких проблем, как головная боль напряжения, синдром височно-нижнечелюстного сустава, боли в спине и шее, нарушения дыхания, вегето-сосудистая дистония, проблемы сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и др.

Постоянное напряжение негативно влияет на организм, приводит к быстрой утомляемости, подавленности, тревожности, депрессии. На поддержание мышечного панциря расходуется много энергии. Поэтому человеку постоянно не хватает сил и бодрости.

Напряжённые мышцы блокируют кровообращение. Из-за этого внутренние органы, мышцы и позвоночник недополучают питательные вещества и кислород, возникают застойные и дегенеративные процессы, развиваются хронические заболевания.

Кроме того, мышечные зажимы – это признак того, что вы плохо справляетесь со своими эмоциями. Это нарушает отношения с окружающими, вызывает повышенную чувствительность к стрессам и конфликтам.

Как формируется мышечно-психологический панцирь?

Процесс начинается с самого рождения. В состоянии угрозы или дискомфорта младенец не может убежать и защититься. Не развиты у него и механизмы психологической защиты. Единственный способ защиты, который он может проявить – напряжение мышц. Дети задерживают дыхание, замирают и сжимаются, таким образом делая себя “менее заметными”.

Взрослея, ребенок сталкивается с социальным давлением. Родители, пытаясь адаптировать детей для жизни в обществе, создают для них ограничения и правила, создавая образ “правильного” ребенка.

https://www.youtube.com/watch?v=EpgMz9lObHk

И ребенок реагирует на эти ограничения не только изменением поведения, но и мышечным напряжением. У него появляются психологические защиты, цель которых – ослабить внутренний конфликт, возникший из-за противоречий между чужими требованиями и собственными желаниями.

Все пациенты Райха вспоминали моменты своего детства, когда они учились подавлять ненависть, тревожность или возбуждение с помощью определенных усилий (сдерживание дыхания, напряжение мышц живота и т.д.). Далее эти спазмы становятся хроническими, что в результате может привести к серьезным изменениям в позе тела, мимике, и даже в работе внутренних органов.

Строение мышечного панциря. Основные группы зажимов

Мышечный панцирь состоит из семи сегментов, которые образуют ряд горизонтальных колец под прямым углом к позвоночнику. По расположению и психологической сути они очень коррелируют с йоговскими чакрами (челюстной и горловой зажим часто объединяют в один).  Поэтому йога – эффективный способ работы с ними, ведь исторически многие упражнения йоги строились вокруг концепции чакр.

Ср. расположение мышечных зажимов и чакр в йоге:

Вот эти сегменты:

1. Глаза. Мышцы лба, век и глазодвигательные мышцы.

Зажим проявляется в неподвижности лба и неподвижном взгляде, либо, наоборот, широко раскрытых глазах, бегающем взгляде, задранных вверх или нахмуренных бровях.

Он блокирует «социальные» страхи (страхи, связанные с общением). Этот зажим часто сопровождается головными болями («каска неврастеника»), усталостью глаз, образованием морщин.

2. Рот. Мышцы подбородка, челюстей, затылка и верхней части горла.

Зажим проявляется в виде стиснутых зубов, сжатых губ, напряженного затылка, склонности постоянно что-то жевать и кусать (ручку, жвачку, ногти). Он отражает запрет на выражение гнева.

Такие люди обычно сдержанны в выражении своих чувств, выглядят холодными и отстраненными. Этот зажим приводит к разрушению зубов, головным болям (в области затылка).

3. Горло. Глубокие мышцы шеи, ые связки и язык. Зажим проявляется в виде тихого или сдавленного голоса, ощущения «кома в горле». Он также отражает запрет на выражение обиды и гнева, плач и крик.

Таким людям трудно постоять за себя, сказать что-то в напряженной ситуации, они выглядят нерешительными и неуверенными в себе.

Этот зажим может привести к хроническим простудным заболеваниям (тонзиллит, ангина), заболеваниям щитовидной железы.

4. Грудь. Грудные мышцы, мышцы плеч, лопаток, руки с кистями. Это один из самых важных сегментов. Он связан с любовью и чувствами, возникающими при ее депривации: ревность, печаль, тоска, одиночество.

Зажим проявляется в сутулости (либо нарочито прямой осанке), задранных вверх плечах, напряжении «воротниковой зоны», сжатых кулаках, потребности все время что-то теребить в руках, скованном дыхании.

Зажим в этой области может привести к болям в области сердца, тахикардии, болям в шее и грудном отделе позвоночника, бронхиальной астме (вместе с диафрагмальным зажимом).

5. Диафрагма. Дыхательная диафрагма, внутренние органы, мышцы верхних поясничных позвонков. Зажим проявляется в скованном дыхании. Он сдерживает гнев, отвращение, брезгливость. Этот зажим может привести к проблемам с желудком (рефлюкс-эзофагит, гастрит, склонность к тошноте и рвоте либо наоборот неспособность вызвать рвоту) и бронхиальной астме.

6. Живот. Мышцы брюшной стенки и поясницы. Внешне блок проявляется как слишком выпяченный или втянутый живот, напряженная поясница. Напряжение этих мышц связано со страхом нападения («живот» – «жизнь»), неприязнью и стыдом.

Втягивание живота – попытка сжаться, затаиться. Этот блок сильно снижает общий тонус, вызывает вялость, апатию, упадок сил.

Он может привести к нарушениям кишечного пищеварения (синдром раздраженного кишечника, колит, боли в животе, запоры или поносы), болям в пояснице.

7. Таз. Все мышцы таза и ног. Блок проявляется в малоподвижном, зажатом тазе, скованной походке, дрожи в ногах, чувстве неустойчивости. Он подавляет возбуждение, удовольствие, «витальные» страхи (страх за жизнь). Этот зажим может привести к застойным явлениям в области таза, заболеваниям половой системы, варикозному расширению вен ног и таза.

Как расслабить мышечные зажимы?

Кажется, что работать с зажимами можно посредством занятий спортом. Но далеко не всегда спорт способен их устранить. Активная нагрузка напряжённых мышц даже противопоказана. Для снятия зажимов мышцы должны нагружаться с невысокой интенсивностью.

То же самое можно сказать о “спортивной” йоге. Выполнение асан йоги в обычном, механическом режиме не способствует снятию зажимов. Я знаю людей, которые занимаются йогой много лет, но не смогли избавиться от мышечного панциря.

Чтобы избавиться от мышечного панциря, прежде всего нужно осознать его. Этому служат поочерёдное напряжение и расслабление мышц, специальная гимнастика для отдельных зон тела, практики телесной осознанности.

Затем нужно расслабить напряженную группу мышц. Здесь помогают статические упражнения, направленные на напряжение с последующей растяжкой и расслаблением (т.н.

постизометрическая релаксация), глубокая работа с дыханием, бандхами и мудрами.

Немаловажно снизить уровень стресса и тревожности, поскольку именно запредельный уровень эмоциональной нагрузки приводит к образованию зажимов. Этому служат техники глубокой релаксации и медитации (шавасана, йога-нидра, аутотренинг, визуализации и т.д.).

Также надо помнить, что мышечные зажимы связаны с эмоциональными проблемами. Поэтому расслаблять мышечный панцирь необходимо в комплексе с внутренней работой над своими эмоциями.

Иногда после глубокой работы с зажимами человек испытывает приступ сильных негативных эмоций (страха, тоски, гнева). Или же расслабленные мышцы быстро зажимаются опять.

Это значит, что психологическая проблема глубже, чем кажется. Она формирует новые спазмы, ведь человек всё так же не умеет проявлять свои эмоции, «зажимая» их в теле.

Опытный психотерапевт поможет справиться с внутренними причинами зажимов.

Тело без мышечных зажимов привлекательно и пластично. Энергия перестает расходоваться на поддержание напряжения, и человек становится расслабленным, энергичным, здоровым и естественно проявляет свои эмоции.

Базовые упражнения для расслабления мышечных зажимов

Для выполнения упражнений лягте на спину (в шавасану).

1. Напряжение–расслабление

Сосредоточьте внимание на правой руке. Сожмите кулак. Напрягите руку до предела. Спустя 5-10 секунд сбросьте напряжение, максимально расслабьте руку. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Проделайте то же самое с другой рукой, правой и левой ногами, шеей, поясницей.

2. Напряжение по кругу

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя левую руку, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, снова правую руку. Можно повторить несколько раз.

3. Привычный зажим

Прислушайтесь к ощущениям тела. Вспомните обычное для себя напряжение (свой привычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, доведите зажим до предела и сбросьте его через 5–10 секунд, постаравшись добиться максимального расслабления. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Можно повторить несколько раз.

В следующей статье мы поговорим про эмоции и психические защиты.

Источник: http://psy-yoga.ru/articles/myshechnye-zazhimy-v-yoge/

Йога для расслабления мышц, снятия усталости и стресса: позы для начинающих, видео

Как расслабить мышцы таза: практика, позы, упражнения

Способность правильно релаксировать — важное умение в современном мире, полном хаоса и стрессов.

На первый взгляд кажется, что полное расслабление — довольно простая задача, но это ошибочное предположение: достичь поистине глубокой разрядки мышечных тканей сложно.

Помочь в этом может особая методика, ориентированная на психический сон (уход в себя), на достижение полного покоя тела, разума и духа.

Йога освобождает от повседневных правил и условностей, но внутри неё есть свои правила — рассмотрим их в статье.

Чем полезна йога для релаксации

Йога для успокоения включает полный набор приёмов, помогающих разрядить человеческое тело, разум и дух, снять нервное перенапряжение и обрести гармонию. Терапевтическую пользу данной практики признаёт даже традиционная медицина.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома с нуля.

Грамотно исполненные упражнения принесут следующие позитивные результаты:

  • нормализация сна;
  • улучшение аппетита;
  • повышение работоспособности;
  • устранение зажимов в мышцах и избавление от напряжения во многих отделах позвоночника;
  • приведение тела в тонус, повышение трудоспособности и уровня энергии.

После упражнений у человека заметно улучшается самочувствие, устраняются симптомы перенапряжения (разбитость, ощущение боли, дискомфорт, апатия). Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой. Наблюдается перемена мыслей и отношения к окружающему миру, появляется интерес к жизни и новым увлечениям.

Многие психологи рекомендуют практиковать техники релаксации с целью ежедневного возобновления сил. Нередко йога помогает вывести человека из глубокой депрессии, избавляет от невроза и позволяет справиться с тяжёлым психическим возбуждением.

Известны также терапевтические преимущества йоги — занятия способствуют быстрому восстановлению организма после болезни. Техники релаксации омолаживают организм, способствуют расслаблению тела, помогают бороться с бессонницей, избавляют от тяги к курению и вредной пище.

Асаны для расслабления

Позы для обретения спокойствия — это не аутотренинг и не самогипноз. Всё, что от вас требуется, — ответственно и с точностью воспроизводить описанные ниже позиции.

Тадасана (поза горы)

Тадасана относится к числу простейших приёмов в йогической практике. Тем не менее, редко кому удаётся исполнить его в совершенстве с первой попытки. В рассматриваемом упражнении очень важна прочная стойка.

С этой целью встаньте ровно, максимально широко расставив пальцы нижних конечностей. Соедините ноги по всей длине. Ягодицы подтяните, живот подберите, а плечи расправьте. Руки должны произвольно свисать вниз (ладонями от себя). Удерживайтесь в данной позиции с закрытыми глазами около 30–60 секунд.

Врикшасана (поза дерева)

Для воспроизведения этой позиции встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу. Освободившуюся конечность согните в колене и уприте стопой в бедро другой ноги. Первоначально, когда сложно удержать равновесие, можете упереть стопу в голень, но никогда — в область колена.

Узнайте подробнее, с чего начать занятия хатха-йогой.

Живот немного втяните в себя, диафрагму максимально раскройте. Сложите ладони в молитвенном жесте и держите их на уровне сердца. Или же поднимите прижатые ладони над головой, что поможет увеличить боковое растяжение.

Сохраняйте спокойный и глубокий ритм дыхания. Смотрите в одну точку, удерживая позу максимально долго.

Уттанасана (наклон вперёд)

Стоя ровно, сделайте наклон вперёд и коснитесь пальцами рук стоп или лодыжек. Если вам не хватает гибкости, дотянитесь до бёдер или коленных суставов.

Узнайте, какие преимущества дыхательной йоги.

Постарайтесь ослабить мышечное напряжение — голова и плечи должны произвольно свисать. Производите глубокие вдохи, а при каждом выдохе подбирайте живот к коленным суставам. При этом не допускайте сгибания ног в чашечках. Замрите в этом положении до одной минуты.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Из позиции стоя на коленях выполните наклон вперёд и коснитесь вывернутыми ладонями коврика. При этом нижние конечности должны быть немного расставлены в стороны. Согните локти и соедините предплечья. Перенесите диафрагму на локти, а грудную клетку — на заднюю сторону верхней части рук.

Поочерёдно вытяните ноги, сведите их вместе и удерживайте в напряжении. Оторвите ноги от пола, затем синхронно вытяните вперёд торс и голову. Оставайтесь в такой позиции максимально долго, понемногу увеличивая время задержки до одной минуты.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях и подведя пятки максимально близко к тазовому дну. Расположите локти на коленные чашечки. Давите локтями на колени, пока они не прижмутся к коврику. Затем наклонитесь вперёд, стараясь прижаться животом к стопам. Пребывайте в асане около 5–10 циклов дыхания.

Важно!Когда дело касается йоги, коленные суставы, шея и поясница — наиболее уязвимые зоны тела. Травмы или проблемы со здоровьем, связанные с этими участками тела, требуют индивидуального подхода опытного тренера.

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Такая поза в йоге служит идеальным приёмом для растяжки мышц и совершенствования пластичности тела. Итак, первоначальная позиция — стоя на четвереньках. Правую ногу подберите к груди (стопа при этом должна быть развёрнута влево).

Левая нога сползает назад, а таз опускается максимально низко. Далее нужно согнуть локти и опереться на предплечья. Замрите в асане на протяжении 30–60 секунд. Повторите приём на другую сторону.

Как выполнять асану Эка Пада Раджакапотасана: видео

Бхуджангасана (поза кобры)

Чтобы принять позицию классической кобры, лягте на живот. Ладонями упритесь в пол под плечами или немного ниже. Руками оттолкнитесь от пола, что есть мочи вытягивая туловище вверх. Нижние конечности прижмите друг к другу, не отрывая их от пола.

Обратите внимание на очистительную практику Шанк Пракшалана.

Ягодицы держите в тонусе, выполните корневой зажим — Мула Бандха (сжатие мышц промежности). Плечи следует при этом опускать, а шею постараться как бы удлинить. Именно такая вариация позиции кобры является лечебной и наиболее безопасной при болях в шейном отделе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Расположите левую ногу поверх правой. Перекрестите колени и сядьте между ногами. Заведите правую руку за голову, а левую — снизу за спину, затем соедините руки в замок.

Узнайте, что такое Прана-йога, Айенгара-йога, Бхакти-йога, Крийя-йога, Атма Крия Йога, Агни-йога, Хатха-йога, Каула-йога, Бикрам-йога, Аштанга-виньяса-йога, Раджа-йога, Джняна-йога.

Линия позвоночника всё это время должна оставаться прямой. Постарайтесь замереть в позиции в течение минуты. Повторите приём на другую сторону.

Важно!Скрещивать бёдра не так легко, как может показаться. Если вам тяжело воспроизвести эту асану, подложите под бёдра подушку-валик или свёрнутое одеяльце.

Ардха Матсиендрасана (поза царя рыб)

Примите сидячую позицию, согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны на ширину плеч. Правую ступню необходимо разместить рядом с противоположной ягодицей, а левую пятку — вблизи правого коленного сустава.

Прижмите большой палец левой ноги к мату, а левой рукой давите в пол на небольшой дистанции позади себя. Сохраняя вертикальное положение туловища, локоть правой руки заведите за левое колено снаружи. Вдохнув, вытяните спину.

При выдохе согните туловище. Не сгибая шеи, смотрите поверх левого плеча. Замрите в достигнутой позиции примерно на одну минуту. Воспроизведите приём с другой стороны.

Випарита Карани (поза ногами вверх)

Лягте на спину. Выполняйте эту асану, опираясь тазом на подушку-валик. Ноги приложите вертикально к стене, а верхние конечности свободно раскиньте в стороны.

Обратите внимание на восемь ступеней йоги.

Поясница расслаблена. Дышать следует обычным диафрагмальным дыханием. Замрите в асане на протяжении 5–10 дыхательных циклов. Выполнять упражнение предпочтительно рано утром натощак.

Ананда Баласана (поза довольного ребёнка)

Первоначальная позиция — лёжа на спине. Вам нужно согнуть ноги в коленях, затем подвести коленные чашечки к диафрагме. Руками схватитесь за ступни ног или за большие пальцы. Подведите колени к подмышкам так, чтобы таз оставался прижатым к коврику. Пребывайте в рассматриваемой асане до одной минуты.

Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами)

Стоя ровно, разведите ноги так широко, насколько это возможно. Наклонитесь вперёд, коснувшись ладонями коврика. Медленно ведите руки вперёд до того момента, пока ваши локти самопроизвольно не опустятся на пол.

Узнайте, можно ли заниматься йогой при насморке и простуде.

Дыша глубоко, осознанно расслабляйте напряжённые зоны. Замрите в асане до 30–60 секунд. Старайтесь понемногу увеличивать длительность выдержки.

Шавасана (поза трупа)

«Поза мертвеца» — это венец йогической практики. Суть приёма состоит в подражании трупу. Рассматриваемая асана даёт возможность добиться окончательного умиротворения в лежащем положении. Для достижения этого состояния удобно расположитесь на спине, закройте глаза.

Слегка отведите конечности в стороны. Ладони должны быть направлены наружу. Находясь в полном сознании, сохраняйте неподвижность тела и спокойствие ума. Направьте сознание внутрь себя, стараясь гнать любые мысли.

Позвольте своему телу всецело расслабиться. Дыхание должно быть ритмичным. Удерживайте асану столько, сколько пожелаете, пока не ощутите полную релаксацию тела и ума.

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

  1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
  2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле.

    Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.

  3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца.

    Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.

  4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.

  5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Важно!Никогда не выполняйте асаны в фазу обострения хронических недугов, при наличии патологического процесса в нервной системе, при разного рода интоксикациях организма, при высокой температуре тела, в период менструации, а также в возбуждённом или раздражённом настроении.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.

-урок йоги для расслабления

Источник: https://lifegid.com/bok/3294-yoga-dlya-rasslableniya-myshc-polza-asany-poleznye-sovety.html

Йогические асаны для малого таза женщин

Как расслабить мышцы таза: практика, позы, упражнения

Упражнения йоги для малого таза раскрывают женственность, улучшают работу репродуктивной женской системы, развивают сексуальный центр, усиливают чувственность. Все это помогает справиться со многими заболеваниями.

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь.

Недостаточный приток или отток крови  могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами.

Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

  • при недержании мочи у женщин;
  • при пролапсе при опущении органов малого таза;
  • для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
  • при менструальном синдроме;
  • при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
  • для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу.

Для этого применили УЗИ с Доплером,  контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка).

Именно  эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.

Упражнения для малого таза

С целью улучшения циркуляции крови в малом тазу предлагается специальные асаны, укрепляющие мышцы тазового дна.

Джана Ширшасана (наклон сидя)

Техника выполнения:

  1. Сесть, нижние конечности выпрямить, носки направить на себя, руки расслабить и опустить на колени.
  2. Сделать небольшой наклон вперед, подтягивая кверху таз и выпрямиться, позвоночную ось тянуть кверху.
  3. Вдохнуть, на выдохе согнув левую ногу, ставя стопу на поверхность, пятка касается поверхности.
  4. Вдохнуть и с выдохом бедро согнутой ноги развернуть и разместить на поверхности.
  5. Подошву повернуть на бок.
  6. Левой рукой упереться на левое бедро и приподнимая ягодицы, сделать скручивание в пояснице, разворачиваясь к прямой ноге.
  7. Опустить ягодицы на поверхность, вытянуть позвоночник, наклониться к выпрямленной ноге, захватив руками ступню.
  8. Выпрямиться и повторить в другую сторону.

Для лечебного эффекта, рекомендуется остаться в позе подольше.

Джана Ширшасана полностью активизирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение, помогает убрать жировые отложения.

Баддха Конасана (поза Бабочки)

Порядок выполнения:

  1. В положении сидя, обе ноги согнуть, придвинув стопы к промежности.
  2. Совместить подошвы, захватить кистями рук стопы, приблизив их к промежности по-максимуму.
  3. Бедра развернуть в разные стороны, разместив на поверхности (колени касаются пола).
  4. Остаться в позе от 30 до 60 мин, постепенно увеличивая время.
  5. Позвоночник вытягивать кверху. Колени прижимать к поверхности.

Конасана поза великолепно усиливает кровообращение в области малого таза и особенно полезна для здоровья женских половых органов, благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Асана рекомендуется при беременности, дисфункциях яичника, варикозе, менструальных болях.

Упавишта Конасана (Тупой угол)

Последовательность выполнения:

  1. Сесть, развести ноги пошире, руки на бедрах.
  2. На вдохе переднюю часть туловища поднять и расправить, живот втянуть. Потянуть позвоночник и прогнуть поясницу.
  3. Выдыхая медленно наклониться вперед, подбородок и руки также направить вперед. Пытаться животом коснуться поверхности.
  4. Задержаться в позе, дыхание ровное. С каждым выдохом наклоняться все ниже, позвоночник тянуть.
  5. Вернуться в начальную позу.

Между позами желательно делать виньянсы – это упражнения-связки, улучшающие циркуляцию крови.

Причиной нарушения кровообращения в малом тазу у женщин может быть расширение вен. Когда происходит венозный застой, возможны болевые ощущения внизу живота, в поясничном отделе.

Здесь полезны асаны в перевернутом положении,  так улучшается кровоток. Кроме всего, в таких позициях таз находится выше области сердца, что позволяет задействовать компенсаторные механизмы, уменьшающие количество венозной крови. Выполнение перевернутых асан проводится, в основном, из положения лежа.

Випарита Карани Мудра (поза обратного потока)

Последовательность выполнения:

  1. Лежа на спине, ноги вытянуть и соединить, руки разместить вдоль туловища, ладонями кверху.
  2. Расслабиться.
  3. Глубоко вдохнуть и поднять выпрямленные нижние конечности до того, как они будут перпендикулярны поверхности.
  4. Медленно поднять таз, помогая руками (подпереть таз ладонями). Ноги немного завести за голову.
  5. Находясь в позе, дышать глубоко, преимущественно животом.

Мощная поза для тела и сознания.

Халасана (поза Плуга)

Способ выполнения:

  1. Исходное положение предыдущее.
  2. На выдохе, подтянуть колени к груди.
  3. Плавным перекатом перенести стопы за голову, касаясь пальцами стоп поверхности.
  4. Массу тела разместить на лопатках.
  5. Медленно перейти в исходное положение.

Оставаться в позиции 1–3 мин.

Если противопоказаны перевернутые позы, рекомендуется лежа на спине, разместить ноги на какую-либо возвышенность (стул, стена); подложить подушку под крестец. Так усилится отток крови в малом тазу.

Поза плуга растягивает тазовые мышцы, активизирует работу почек, снижает вес.

Рекомендации

Для улучшения эффективности от выполнения асан, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  1. Систематичность. Заниматься  минимум 2-3 раза в неделю.
  2. Выполняя комплекс, перевернутые позы проделать в завершении.
  3. Если не нашлось времени для выполнения целого комплекса, нужно сделать хотя бы некоторые упражнения.
  4. Решив проделать только перевернутые позы, рекомендуется выбрать вечерние часы.

Йогические асаны для малого таза женщин Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/joga-dlya-ukrepleniya-myshc-malogo-taza-dlya-zhenshchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.