Как расширить тазовые кости упражнениями

Содержание

Как увеличить бедра: домашние упражнения для изменения ширины

Как расширить тазовые кости упражнениями

Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать обладательницами фигуры типа «песочные часы». Ведь тонкая талия при округлых соблазнительных бедрах и ягодицах во все времена вызывала восхищение у мужчин и легкую зависть у женщин.

На вопрос, как увеличить бедра в ширину в домашних условиях, специалисты знают точный ответ: правильно питаться и регулярно выполнять определенный комплекс спортивных упражнений.

Отказ от вредной пищи и регулярные тренировки уже через месяц позволят увидеть приятные изменения фигуры и почувствовать себя более здоровой и привлекательной.

Правила эффективной тренировки

Увеличение бедер в ширину в домашних условиях – долгий процесс, требующий упорства, терпения и точного соблюдения правил выполнения упражнений.

Так, все движения следует выполнять в медленном темпе, сосредотачивая внимание на осанке, положении суставов, напряжении мышц нижних конечностей и всего тела.

Изменение пропорций фигуры возможно только во время регулярного упорного труда, после которого чувствуется приятная мышечная усталость.

Даже занимаясь в домашних условиях, необходимо ответственно подойти к данному процессу. Выберите просторное место в квартире, наденьте удобную одежду, приготовьте воду для восполнения сил.

Не начинайте тренировку с силовых или сложных упражнений, обязательно сделайте разминку для разогрева всего тела.

Точно продумайте, какие действия вы будете выполнять, в каком они будут порядке и сколько необходимо сделать повторов.

Комплекс наиболее эффективных упражнений для увеличения бедренной мышцы выглядит следующим образом:

  • Классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч, спину – выпрямите, руки – вытяните вперед. Медленно приседайте до состояния, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. На приседе делайте выдох, на поднимании туловища – вдох.
  • Плие – приседания. Для увеличения задней части бедра необходимо поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу. На выдохе приседайте максимально низко и задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение.
  • Выпады вперед-назад. Выполнение этого упражнения является отличной профилактикой появления целлюлита благодаря усиленному кровообращению в бёдрах. Нужно стать прямо и положить руки на пояс. При шаге вперед или назад колено должно быть согнуто под прямым углом.
  • Боковые выпады. Увеличить бедра в ширину можно следующим образом: отведите прямую ногу в сторону, удерживая вес тела на другой конечности. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады в другую сторону.
  • Полумостик. Упражнения для увеличения бедер могут начинаться с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Поднимайте ягодицы как можно выше вверх. Следите, чтобы пятки и лопатки не отрывались от пола.

Одним из самых эффективных упражнений считаются класические приседания

Эти упражнения не требуют физической подготовки, спортивных атрибутов, взаимодействия с партнером. Однако их небрежное выполнение чревато возникновением проблем с суставами. Поэтому внимательно пересмотрите видеоуроки и помните, что во время приседаний и выпадов необходимо правильно перемещать вес тела.

Как ускорить преображение фигуры

Для того чтобы быстрее увеличить размер бедер, необходимо использовать различные усилители, спортивные атрибуты или тренажеры. Их применение требует повышенного внимания и соблюдения техники безопасности. Узнать о них можно у консультанта в специализированном магазине, тренера, фитнес-инструктора. Помните, что гантели можно заменить бутылками с песком, а бодибар – палкой от швабры.

Увеличить объем бедер помогут гантели. Любое упражнение на приседание, выпады или махи станет эффективнее, если добавить вес с помощью этих утяжелителей.

Начните занятия с 1-килограммовых гантелей и прибавляйте по 500 граммов после привыкания организма к нагрузке.

Современной альтернативой этим атрибутам выступают усилители веса, представляющие собой широкие манжеты, заполненные песком или солью.

Заметно расширить объем мышц в домашних условиях можно с помощью штанги.

Причем худощавые девушки способны достичь заметного результата, даже используя один лишь гриф снаряда.

Для этого нужно поместить его на верхней части спины у основания шеи и медленно приседать, удерживая прогиб в пояснице, пока бедра не опустятся ниже коленей.

Еще одним эффективным упражнением является подъем штанги с пола до тазобедренного сустава на прямых ногах. Если соблюдать правильную технику выполнения, мышцы бедер будут ощутимо напрягаться.

Снаряды, увеличивающие ширину бедер, не обязательно должны быть тяжелыми. Хорошим вариантом изменения пропорций фигуры в домашних условиях выступают упражнения с небольшим резиновым мячом. Его следует зажать бедрами и в таком положении тела выполнять следующие движения:

  1. Приседы.
  2. Прыжки.
  3. Подъем ног из положения сидя на стуле.
  4. Подъем ягодиц из положения лежа на спине.

Хорошо подходят, для увеличения бедер, приседания со штангой

Современная спортивная индустрия разработала множество тренажеров небольшого размера, которые легко размещаются в комнате (степпер, велотренажер, орбитрек). С их помощью возможно контролировать свои занятия, вовремя увеличивая нагрузку на организм.

Как помочь телу измениться

Белковая диета также поможет увеличить бедра в домашних условиях. Ведь именно белок является строительным материалом для новых клеток, которые заполнят излишние пустоты фигуры и создадут на их месте пленительные изгибы. Итак, увеличиваем мышечную массу с помощью таких продуктов:

  • Мясо птицы.
  • Нежирная рыба.
  • Кисломолочная продукция.
  • Соя, фасоль, горох.

Для создания женственных очертаний не забывайте использовать растительное масло холодного отжима, ведь в его составе есть витамин Е, активизирующий выработку эстрогена и прогестерона.

Существует и более радикальный способ увеличить бедра в ширину, который невозможно осуществить в домашних условиях. Так, некоторые женщины делают операции по заполнению пустот собственной жировой клетчаткой.

Такие процедуры называются липофилингом. Они позволяют за короткое время достичь прекрасного визуального результата.

Обратная сторона медали – постепенное расплывание жира по тканям, после чего фигура принимает привычные очертания.

Если женщина не хочет подвергать организм хирургическому вмешательству и не желает ожидать месяцы для преображения фигуры, она может купить специальное корректирующее белье. С его помощью можно в домашних условиях мгновенно визуально увеличить ширину бедер и ягодиц до нужного размера. Для этого в шортики вставляется силиконовая пластинка, на ощупь не отличимая от женской кожи под одеждой.

Обладательницам узких бедер следует научиться подбирать одежду таким образом, чтобы скрыть недостатки фигуры. Так, модницам следует отказаться от ношения пиджака с подплечниками и блуз с рукавами фонариками.

Следите за тем, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха и содержал такие элементы, как аппликация, накладные карманы, воланы, баска.

Эти элементы одежды позволяют визуально увеличить ширину бедер естественным образом.

Многие представительницы прекрасного пола желают в домашних условиях увеличить бедра в ширину. Для этого они переходят на белковую диету, выполняют комплекс спортивных упражнений, приобретают корректирующее нижнее белье и определенный фасон одежды. Помните, что упорство и целеустремленность помогут достичь результата и сохранить красоту и здоровье.

Источник: https://formgid.com/nates/kak-uvelichit-bedra

Стройное тело. Коррекция тазовых костей

Как расширить тазовые кости упражнениями

Стройное тело-2

Kotsuban Diet – коррекция тазовых костей

Коррекция тазовых костей по методике Shibasaki Yoshio – Коцубан-диет.

В создании красивых пропорций тела скелетные мышцы играют огромную и очень важную роль.Таз поддерживает верхнюю часть тела, является своеобразным “судном” для хранения внутренних и репродуктивных органов.

В результате искажения таза нарушается кровообращение, что является причиной отеков тела. Фигура  людей, имеющих деформации таза, всегда отличается более массивной нижней половиной.

Даже при стройной верхней части тела, такие люди часто имеют полные ноги.

Шибасаки Йошио (Shibasaki Yoshio), генеральный директор ортодонтической клиники,Токио, разработал методику коррекции тазовых костей, которая  возвращает в нормальное положение внутренние органы, что естественно уменьшает, а при продолжительном выполнении упражнений, восстанавливает все вышеперечисленные нарушения в работе организма.

Предложенная гимнастика исправляет деформации таза и приводит в правильное состояние тазобедренные и крестцово-подвздошный суставы.

Одновременно, занимаясь этой гимнастикой, вы сможете уменьшить объем бедер.

Однако, как бы ни были заманчивыми результаты, не торопите события, занимайтесь осторожно, аккуратно, но регулярно. Не стремитесь заполучить  результаты силой, – эффект может оказаться обратным. Ведь сама по себе коррекция тазовых костей, уже привычных к деформации, является стрессом для вашего организма.

Кто-то из вас в процессе занятий почувствует дискомфорт и откажется от дальнейшей коррекции. Создатель методики, Шибасаки Йошио, гарантирует вам результат только при условии регулярных, адекватных по усилиям, продолжительных занятий.

Занимайтесь в своем темпе, не форсируйте результаты, относитесь бережно к своему организму.

По рейтингам среди аналогичных диет Kotsuban Diet Шибасаки Йошио уже довольно длительное время занимает лидириующее место в Японии.

Виды деформации тазовых костей

Деформации таза могут быть различны и отражаться в одной или нескольких из трех проекций:

– фронтальной (вид сзади) – искривление таза вперед или же чрезмерный прогиб назад;– сагиттальной (вид сбоку) – правосторонняя или левосторонняя деформация;

– горизонтальной (вид сверху) – скручивание.

Перед вами некоторые варианты деформации таза:

Вам предлагается методика, которая не только поможет скорректировать положение тазовых костей, но также убрать лишние объемы, причина которых кроется в деформации тазовых костей.

Что дает Коцубан Диет

В результате восстановления правильного положения внутренних органов:

  •  передача нервных импульсов к центру аппетита становится корректной, в результате чего  к человеку возвращается адекватное отношение к количеству потребляемой пищи, человек перестает есть слишком много;
  •  укрепление мышц, сопровождающих тазовые кости, приводит тело в правильное положение, что улучшает  состояние рук и груди;
  •  закрывшиеся кости таза позволяют плавно пропускать импульсы через спинной мозг, что улучшает метаболизм. Результатом становится улучшение состояния кожи и волос, устранение отеков, снижение усталости, собранность, внутреннее ощущение счастья;
  •  Возвращение правильного положения таза устраняет запоры, восстанавливает менструальный цикл у женщин, улучшается мышечная работа таза, а значит, восстанавливается нормальное кровообращение в малом тазу.
  •  Постепенно  приучая свое тело к сохранению правильного положения костей, вы возвращаете свои внутренние органы в правильное, исходное положение, в результате чего весь организм будет функционировать нормально – возвращается в норму вес, приходят в норму объемы тела.
  •  Вы получаете метод навсегда сохранить свое тело молодым и здоровым.

Какие другие внешние и внутренние изменения вы можете получить в результате коррекции тазовых костей?

  1. Ваш череп вернет симметричную форму: височные кости снова станут ровными относительно друг друга;
  2. Поднимется опускающийся бюст;
  3. Ягодицы перестанут “старчески” опускаться;
  4. Будет устранена Х-образная деформация ног;
  5. Восстановится правильное дыхание, затылочная кость вернется в правильное положение, а с ней и шея восстановит свое исходное состояние. В результате такого естественного перемещения исчезнут причины отеков лица;
  6. Восстановятся естественные объемы верхней части рук, которые “набухают” и трицепсы обвисают в связи с тем, что во время движения таз часто бывает “развернут” назад;
  7. Вернется естественные S-образный изгиб позвоночника, в результате чего подберется “животик”, желудок будет работать правильно, без перенапряжения;
  8. Восстановится естественный размер внутренних органов, которые обычно уменьшаются из-за неправильного функционирования малого таза, наоборот, пищеварительная система перестанет забирать на себя излишнее внимание организма.
  9. Для выполнения упражнений нам понадобится необычное приспособление – резиновая лента.

Что нужно, чтобы приступить к занятиям?

Для занятий вам понадобится специальная лента, которая будет фиксировать тазовые кости. Вы видите ленту на изображении ниже.

Если у вас нет этой ленты (что очень вероятно), вы можете использовать ремни для йоги. Также можно приспособить для упражнений широкую плотную бельевую резинку (шириной не менее 7 см), или подыскать что-то более подходящее из имеющихся у вас материалов.

Как завязать ленту:

Все упражнения нужно выполнять осторожно, аккуратно, во время выполнения гимнастики не должно возникать болезненных ощущений, вызванных именно упражнением. Если у вас, например, побаливает бедро и без гимнастики, вы можете попробовать осторожно выполнить упражнения, если боль во время упражнений не становится сильнее.

Упражнение 1. Коррекция сагиттального (бокового) искривления таза: растяжение в стороны с опорой

Ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.

Оторвите носок от пола, приподняв бедро, и снова опустите его на пол, зафиксировав стопу на полу.

Руками упритесь в бедра, как показано на рисунке, чтобы чувствовать движение бедра. Качните тазом вправо. Повторите движение 10 раз.

Затем качните тазом влево. Повторите движение 10 раз.

Упражнение 2. Коррекция фронтального искривления таза

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

Медленно согните верхнюю часть тела вперед. Максимальный эффект от упражнения вы получите, если ваши пальцы дотянутся до пола. Если ваш позвоночник еще недостаточно гибок, попробуйте мягко, аккуратно совершить несколько плавных покачивающих движений, каждый раз на выдохе стараясь наклониться еще ниже. Старайтесь, чтобы ваш таз не отклонялся назад.

Достигнув руками пола, медленно разогнитесь, примите вертикальное положение. Поставьте ладони на таз сзади, как показано на рисунке, и совершите аккуратный прогиб назад.

Повторите все упражнение 10 раз.

 Упражнение 3. Коррекция саггитальных деформаций тазовых костей

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

В этом упражнении важно, чтобы тело не падало вперед или назад. Стопы, таз, грудная клетка и голова должны находиться во время упражнения на одной вертикальной плоскости, словно вы делаете упражнение между двумя близко стоящими стенами.

Положите ладони на бедра, как показано на иллюстрации. Наклоните тело влево, правой ладонью нажмите на большой вертел правого бедра, сопротивляясь дальнейшему подъему бедра наверх и в сторону. Ладонью правой руки толкайте правое бедро наружу, руками помогая сужать кости таза.

Поменяйте положение таза, наклонив тело вправо. Повторите  то же действие.

Выполните цикл движений 10 раз.

Упражнение 4.Коррекция фронтального искривления таза

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

Это упражнение можно делать без ленты, хотя, если хотите, ленту можно оставить.

На первом рисунке показано, как неправильно выполнять упражнение – во время выполнения этого упражнения спина не должна округляться. Позвоночник должен быть все время натянут, лицо смотрит вперед, не заходя за линию колен.

Встаньте с прямой спиной. Ваш позвоночник максимально растянут. Ладонями в замок захватите затылок, локти раскрыты.

Ягодицы опустите вниз, наклонив вперед верхнюю часть тела, пока ваше тело относительно бедер и ваши колени не образуют угол 90 градусов, как показано на изображении. Локти остаются раскрытыми, позвоночник натянут. Голова сохраняет единую ось с позвоночником, лицо смотрит вперед.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 5. Коррекция фронтального искривления таза

Встаньте на расстоянии 1 метра от стены. Опуститесь на колени, стопы и колени соедините вместе.

Обопритесь руками о стену и, согнув колено правой ноги, сделайте выпад вперед.

Используя сильные руки, оторвите левую ногу от пола, стараясь, однако, прижать к полу пятку, максимально растягивая ахиллесово сухожилие левой ноги. Задержитесь в самом напряженном положении на 10 секунд, стараясь, чтобы мышечное напряжение дошло до бедра, в том числе, до внутренней стороны бедра.

Снова опуститесь на пол. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 6. Коррекция горизонтального искривления таза

Сядьте на пол и вытяните перед собой левую ногу. Правую ногу согните в колене, и стопу правой ноги поместите на уровне коленной чашечки левой ноги, как показано на изображении.

Левой рукой давите на колено правой ноги, как показано на изображении, чтобы колено правой ноги опустилось на пол.

Теперь начинайте поднимать правое колено с пола, левой рукой сопротивляясь и толкая на колено, чтобы оно снова опустилось. Работайте с максимальным сопротивлением на протяжении 5 секунд.

Через 5 секунд резко прекратите сопротивление. Затем снова сильно надавливайте на колено, одновременно совершая коленом противодействие. Повторите упражнение для одной ноги 5-10 раз.

Затем повторите прием для другой ноги.

Татьяна Чекалова.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Источник

Источник: https://faceculture.ru/stroynoe-telo-kotsuban.php

Упражнения для коррекции таза от Шибасаки Йошио

Как расширить тазовые кости упражнениями

Эти упражнения помогут решить многие проблемы, связанные с деформацией костей таза

Коррекция тазовых костей по Шибасаки Йошио (врач – ортопед, директор ортопедической клиники в Токио).

Шибасаки Йошио считает, что очень многие проблемы нашего тела – от внешних до состояния внутренних органов – связаны с деформацией костей таза.

К примеру: 

  • Грушевидная фигура, толстые ноги при стройной верхней части фигуры.
  • Или отеки на ногах или даже лице.
  • Или, якобы возрастное провисание трицепсов. Якобы – потому что дело вовсе не в возрасте, а в неправильном расположении… тазовых костей.
  • Не говоря уже о торчащем вперед животике и других “мелочах”.

Все это можно исправить, не выходя из дома.

Исправляем X-образные ноги

В этом упражнения вам понадобится специальная эластичная лента, или широкая и плотная бельевая резинка (шириной не меньше 6 см).

1. Поместите полотенце между ног, так, чтобы оно прошло по внутренней части ног от бедер до лодыжек.

2. Перевяжите резинкой лодыжки, как показано на изображении.

3. Встаньте за спинкой стула.

4. Держась за спинку стула, медленно приседайте, и так же медленно приподнимайтесь, не отрывая ступней от пола.

Повторите упражнение 10 раз.

Раскрываем таз и исправляем X-образные ноги

Исходное положение лежа на спине.

Выпрямите ноги.

  1. Согните одну ногу в колене.
  2. Обхватите ее двумя руками и подтяните к груди.
  3. Затем согнутую в колене ногу согните в противоположную сторону, поворачиваясь всем туловищем
  4. Задержитесь на 3-5 секунд, как можно дальше растягивая колено и внутреннюю сторону ноги.
  5. Вернитесь в исходное положение (колено не разгибать) по полукругу (подтягивая колено к груди).
  6. Разверните согнутую в колене ногу в другую сторону, также стараясь как можно дальше растянуть колено и внутреннюю сторону ноги.

Туловище в этом положении остается на месте.

Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Чем еще чревато искажение таза?

Искажение таза также влечет за собой:

  • искажение осанки,
  • напряжение в мышцах челюсти,
  • напряжение в шее и плечах,
  • искажение костей черепа,
  • отеки ног,
  • неустойчивое положение тела при неправильной осанке тела вызывает смещение центра тяжести в голове.

Посмотрите на эти рисунки:

Вы видите идеальную осанку: На рисунке справа точками обозначены (заметьте, на одной высоте, на одном уровне):

– ступни; – колени; – кисти рук; – локти; – плечи;

– щеки.

Хотите проверить себя?

  • Попросите кого-нибудь сфотографировать себя – встаньте прямо, сфотографируйтесь, распечатайте фотографию (или откройте ее в графическом редакторе) и внимательно, линейкой измерьте, на каком уровне будут находиться все означенные точки у вас.

Теперь давайте рассмотрим рисунок справа.

Здесь вы видите идеальное положение тела – вид сбоку. Правда, чтобы принять такую форму, нужно вытянуть позвоночник, а также, вытянуть макушку вверх.

Правильно сориентироваться вам тоже помогут расставленные ключевые точки. Когда мы стоим, если наш таз заслуживает похвалы, на одной оси у нас должны находиться:

– голеностоп; – колено; – тазобедренный сустав; – плечо;

– мочка уха.

А как обстоит дело у вас? Что говорит вам ваша фотография в профиль, снятая в полный рост?

Если ваши фотографии вас расстроили, – не рвите их, просто отложите до лучших времен. Шибасаки Йошио заверяет, что если вы будете ежедневно выполнять упражнения для таза, даже если будете делать их всего по 3 минуты в день (!), они вернут вашему тазу, а следовательно, и всему телу, правильное положение.

Устраняем причину отеков

Одной из причин отеков ног является искажение таза. Отеки оказывают давление на нервы, которые связаны с почками. Поэтому чаще всего причиной «тупой» боли вокруг почек является то, что:

  • в этой области ухудшился отток лимфы,
  • ухудшилось кровообращение,
  • уменьшился обмен веществ,
  • мышцы стали жесткими.

Массаж Шибасаки, уменьшающий отеки ног

1 часть.

  1. Сядьте на стул.
  2. Положите ладони на верхнюю часть бедер таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались на внутренней стороне бедер, а ладонь с четырьмя остальными пальцами на внешней.
  3. Проведите три раза с силой сложенными таким образом, как на изображении, руками по направлению от области паха к коленям и назад.
  4. Когда движетесь назад -давление рук уменьшите.
  5. В районе колен руки задержите на 2-3 секунды.
  6. Затем 3 раза помассируйте ладонями сверху вниз и назад внутреннюю сторону бедер в районе паха.
  7. Внизу ладони тоже задерживайте на 2-3 секунды.

Дыхание свободное. Желательно такой массаж провести в течении 1-3 минут.

2 часть.

Как можно чаще в медленном темпе массируйте область стопы, как показано на схеме, и ваши ноги перестанут «отекать. 

Положение тела, когда мы спим.

Полноценный сон очень важен для вашего здоровья. 

Чтобы выспаться, нужно знать, как спать правильно.

  • Чтобы ваш шейный отдел позвоночника всегда был здоров, спите на матрасе и подушке, которые обладают умеренной жесткостью.
  • Если ваша подушка слишком высока, положите рядом с подушкой под шею свернутое не очень туго в рулон полотенце, которое имеет диаметр, примерно, как длина вашего мизинца.
  • Если вы неправильно спите, в первую очередь страдает шейный отдел позвоночника, а значит и лицевые мышцы.

И напоследок, упражнение от Шибасаки Yoshio, чтобы ваш носик всегда был ровненьким и красивым

Если вы спите, уткнувшись лицом в подушку, и утром ваш нос выглядит не совсем привлекательно, сначала внимательно посмотрите на себя в зеркало и определите с какой стороны у него выпуклость больше. Когда определите, сделайте упражнение.

  • Сложите руку в кулак, а верхнюю часть большого пальца под углом в 90 градусов положите на выявленную выпуклость.
  • Довольно ощутимо нажимайте на нее в течение 10 секунд.
  • Повторите 3-4 раза.опубликовано econet.ru

Светлана Логинова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/154899-uprazhneniya-dlya-korrektsii-taza-ot-shibasaki-yoshio

Как бедра увеличить в ширину

Как расширить тазовые кости упражнениями

24.06.2015

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Упражнения для увеличения бёдер

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

  1. Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
  2. Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
  3. Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
  4. Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
  5. Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
  6. Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

  1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
  2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
  3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
  4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
  5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
  6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

  1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
  2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
  4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
  5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами.

По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы.

Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Как бедра увеличить в ширину Ссылка на основную публикацию

Источник: http://binogi.ru/byodra/uvelichivaem-byodra-v-shirinu.html

Как расширить тазовые кости упражнениями

Как расширить тазовые кости упражнениями

Коррекция тазовых костей – сложная процедура, успех ее зависит от регулярности проводимых занятий. Единственный способ значительно изменить размер таза – хирургическое вмешательство, но его не будут делать без медицинских показаний. Женщинам остается выбирать между комплексами упражнений, которые способны немного изменить строение тазовой области и облегчить процесс родов.

Деформация тазовых костей

В большинстве случаев проблемы, требующие изменения положения таза, вызваны аномалиями в развитии костного аппарата. На их фоне, а также из-за болезней, перенесенных в детстве и подростковом периоде, область может деформироваться:

  • фронтальное искривление – прогиб вперед или назад;
  • горизонтальное искривление – скручивание;
  • сагиттальное искривление – деформация в левую или правую сторону.

Существуют уникальные комплексы упражнений, способные исправить тазовую кость и уменьшить выраженность деформации.

Методика Шибасаки

Когда у женщины широкий таз, проблемы беременности и родов не настолько критичны. Узкий размер нередко вызывает много патологий и сложностей. Доктор Йошио Шибасаки предложил уникальную методику Коцубан-диет, в которую входит комплекс упражнений и правила питания для изменения тазовых костей.

Доктор уверен, что большинство проблем с внутренними органами идет от неправильного развития нижнего отдела скелета. Не меньшее значение имеют скелетные мышцы. Из-за искажения таза появляются отеки, вызванные нарушениями кровообращения. При этом фигура человека с искривлением отличается массивностью нижней части тела, широкими полными ногами.

С помощью методики японского доктора можно вернуть нормальное положение костям, улучшив все процессы в организме. Следует обратить внимание: это лечебная процедура, нацеленная на нормализацию скелета, но не на увеличение бедерной жировой прослойки и придание женственных форм фигуре.

Предложенный комплекс предлагает исправление слишком полных бедер, помогает похудеть, добиться идеальных пропорций тела и крепкого здоровья.

Однако следует помнить, что чудес не бывает: для занятий нужно запастись терпением, аккуратностью и готовностью к дискомфорту.

Из-за постепенного изменения положения, кости начинают доставлять неприятные ощущения женщине. Через несколько сеансов боль проходит, и появляется чувство легкости.

Подготовка к упражнениям

Выполнять упражнения для расширения и нормализации положения таза необходимо с использованием специальной ленты. Она фиксирует кости, не дает им выходить из правильного положения. Вместо ленты для техники японской гимнастики подойдет плотный ремень для йоги, либо бельевая резинка шириной от 7 см.

Лента выглядит, как длинная полоса с прикрепленными перпендикулярно дополнительными ремнями. Ее фиксируют чуть ниже талии, крестообразное пересечение располагается на ягодицах, нижние части застегиваются вверху бедер, снизу лобка.

Перед упражнениями необходимо запомнить несколько правил:

  • раздвигать ноги и выполнять другие движения нужно плавно;
  • если появились болезненные ощущения, занятия нужно прекратить;
  • начинать занятия нужно постепенно, с 10 минут в день до момента, пока за сеанс не будут выполняться рекомендованные позиции.

В комплекс входит 6 упражнений, которые позволяют увеличить тазовые кости женщине.

Комплекс упражнений

Каждое занятие рассчитано на коррекцию определенного искривления. Чтобы эффективно выполнять японские упражнения для коррекции тазовых костей, необходимо определить присутствующую патологию. Если искривлений скелета нет, результативность занятий будет недостаточной.

Коррекция бокового искривления

Упражнение базируется на растяжении ног в стороны с использованием опоры:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, прижать к полу стопы.
  2. Сначала отрывают носок одной ноги, приподнимая бедро, затем ставят стопу назад полностью.
  3. Руками упираются в бедра, начинают качать тазом вправо 10 раз.
  4. Затем повторяют упражнение, в левую сторону.

Начинать можно с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Коррекция фронтального искривления

Для исправления этой формы деформации тазовых костей нужно сделать следующее упражнение:

  1. Ноги снова ставят на ширине плеч и прижимают стопы к полу.
  2. Сгибают вперед верх туловище, пытаясь дотянуться руками до пола.
  3. Параллельно плавно покачивают телом вперед-назад на выдохе.
  4. Нельзя допускать, чтобы таз отходил назад, он должен быть перпендикулярен полу.
  5. Как только пальцы коснутся поверхности, нужно медленно разогнуться в исходное положение с небольшим прогибом назад.

По мере выполнения нужно довести количество повторов до 10 раз.

Коррекция левостороннего или правостороннего искривления

Приняв исходную позицию с ногами на ширине плеч, выполняют упражнение:

  1. Необходимо держать туловище и таз в вертикальной плоскости.
  2. Ладони ставят на бедра, наклоняются влево, надавливая правой рукой на большой вертел бедра.
  3. Толкают правое бедро наружу, словно сужая руками кости таза. Левая рука находится в положении сопротивления правой ладони.

Сделав наклон в одну сторону, повторяют то же самое в другую.

Коррекция фронтальной деформации без ленты

Примите исходную позицию, снимите ленту:

  1. Нельзя допускать округления спины при выполнении упражнения.
  2. Позвоночник строго прямо, а лицо – вперед.
  3. Ладони, соединив в замок, кладут на затылок.
  4. Опускают ягодицы вниз, наклоняясь вперед верхней частью тела, пока оно не станет под углом 90 градусов относительно колен.
  5. Локти нужно держать раскрытыми, а голову – прямо с позвоночником.

Повторять упражнение можно 10-20 раз.

Исправление горизонтального искривления

Для выполнения этой коррекции можно надеть ленту назад, либо делать разминку без нее:

  1. Пациент садится на пол и выпрямляет правую ногу, согнув левую в колене.
  2. Стопа левой ноги должна стоять на колене правой.
  3. Правой рукой давят на левое колено, опуская его до уровня пола.
  4. Поднимают левое колено с пола, правой рукой оказывая сопротивление вниз.
  5. В течение 5 секунд повышают сопротивление, потом расслабляются.

Количество повторов – не более 5 на начальном этапе, до 10 – при продвинутом уровне.

Преимущества японского метода

При длительном занятии японской гимнастикой каждый пациент ощущает позитивные изменения во всем организме:

  • улучшается состояние груди – она немного поднимается, увеличивается тонус;
  • череп становится симметричным;
  • жировая прослойка на бедрах и ягодицах уменьшаются, они становятся упругими;
  • проходит Х-образное изменение ног;
  • нормализуется положение шеи, восстанавливается дыхание, освобождаются зажатые нервные корешки;
  • гимнастика убирает отеки с лица;
  • нормализуется состояние верхних частей рук, сокращается объем жировой прослойки и отечность, проходит обвислость кожи и трицепсов;
  • восстанавливается изгиб позвоночника: уходит «животик», нормализуется работа желудка;
  • восстанавливается размер и положение внутренних органов в малом тазу;
  • нормализуется работа пищеварительной и мочевыделительной системы.

Пациенты отмечают, что после комплекса упражнений улучшается эмоциональное состояние, проходят бессонницы, нормализуется качество сна.

Отзывы о методике

Женские отзывы о коррекции тазовых костей по методике Коцубан-диет сводятся к положительному окрасу, но есть и негативные моменты. Пока комплекс упражнений не получил достаточной популярности, это связано с отсутствием возможности получения консультации у специалистов, практикующих метод.

Женщины, которые в течение нескольких месяцев занимались по методике, в отзывах отмечали улучшение самочувствия, устранение лишнего веса в проблемных зонах. Однако значительного изменения тазовых костей никто отметить не мог.

Для диагностики эффективности занятий нужно постоянно отслеживать рентгеном и другими инструментальными методами их положение и форму. Возможно, при многолетней практике, гимнастика способна выпрямить деформированные кости. Но за 2-3 месяца расширения таза девушкам получить не удастся.

Источник

Источник: http://neosensys.com/bolezni-nog/kak-rasshirit-tazovye-kosti-uprazhneniyami/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.