Как правильно бегать чтобы снизить нагрузку на колени и не повредить их

Содержание

11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Как правильно бегать чтобы снизить нагрузку на колени и не повредить их

Боли в коленях и суставах – общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег – это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг – отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» – укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D.

Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов.

Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Источник: https://traingain.org/article/2489-11-sovetov-kak-begat-chtoby-ne-navredit-kolenyam-i-sustavam

Травмы при беге

Как правильно бегать чтобы снизить нагрузку на колени и не повредить их

При беге вероятность получить спортивные травмы высока. Чаще виновна совокупность факторов. Среди них – неправильная техника, наплевательское отношение к противопоказаниям. Правильная постановка стоп, верхней части туловища и головы – главное. Недостаточно знать основы бега – важно уметь их выполнить. И если врачи запретили бегать, то их требованиям соответствуют.

При некоторых травмах продолжают заниматься бегом. Но при этом важно отвечать требованиям врача. Он будет контролировать ваши передвижения первые месяцы. Про марафонские забеги придется забыть разрешают небольшие дистанции и лёгкий шаг. Чтобы такого не случилось, профилактические методы соблюдаются. Так возможно избежать множества травм.

ontakte

Odnoklassniki

До 80% бегунов сталкиваются с разнообразием повреждений. Травмы при беге становятся настоящим открытием для новичка. Об этом его не предупреждали. Поэтому следует разбираться в видах травм. А если какая-то из них приключилась, то не оставляйте лечение на поздний срок. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем лучше.

Важно узнать, разрешена ли вам тренировка ног при травме колена. А чтобы предупредить возникновение, ознакомьтесь с техникой. Она обеспечивает бег без травм, ведь чаще они происходят по вине спортсменов.

Фото 1. Колено бегуна – самая уязвимая часть тела, при травме период реабилитации и лечение может затянуться

Основные травмы при беге — «колено бегуна», «колено прыгуна» (тендинит надколенника) и СПБТ. Последнее расшифровывается как синдром подвздошно-большеберцового тракта. Эти травмы колена при беге встречаются чаще. Их объединяют в одну группу.

При другом виде тендинита воспаляется ахиллово сухожилие. Основные причины — неправильная обувь, плоскостопие, плохое распределение нагрузки. Чтобы такого не произошло, выбирайте обувь для бега правильно. Бегают даже с плоскостопием. Для этого преобретают особые кроссовки.

Фото 2. Боль в ахилловом сухожилии может быть вызвана неправильным распределением нагрузки на ноги.

Подошвенный фасциит выражается в виде колющей боли в пятке. Причина — нарушение техники бега. Соблюдение правил поможет избежать фасциита. Травма проходит благодаря перерыву в графике тренировок. Важно обратиться к врачу за консультацией.

Лечение подошвенного фасциита заключается в обеспечении разгрузки применением стелек и подпятников, физиотерапевтическом комплексном лечении, направленного на устранение воспаления мягких тканей и размягчение «шпоры»: массаж, согревающие растирки, грязевые аппликации, теплые и минеральные ванны. 

Расколотая голень — распространенная травма. Мало какие бегуны и спортсмены не сталкивались с ней. Рекомендуют снять отечность — прикладывают лёд. Некоторое время держат ноги в приподнятом положении. Решение проблемы — специальные стельки с амортизацией. Для безопасности бегайте по мягким поверхностям, избегая асфальта и бетона.

Фото 3. Неправильно подобранная обувь или нарушение техники бега частая причина возникновения травмы голени

Стрессовый перелом — микротрещина в кости. Это значит, что вы переусердствовали с тренировками. В будущем уменьшите их интенсивность, выполните сокращение дистанции. Если отдых не поможет, то придется прибегать к помощи хирурга. Помните про здоровый организм — чаще отдыхайте, употребляйте кальций в пищу.

Растяжение связок голеностопного сустава или мышцы — травма после бега «спутники» спортсменов. Бегайте по поверхностям без выбоин, корней деревьев и резких спусков. Перед тренировкой проводите растяжку, чтобы не повредить сухожилие и не допускать износа тканей. Для лечения необходимо отдыхать, занятие бегом противопоказано. Терапевт расписывает план лечения на длительное время.

ЭтапДействия
1Обеспечить абсолютную неподвижность конечности с травмированным суставом
2Приложить холодный предмет к травмированному месту
3Зафиксировать сустав эластичной повязкой или шиной
4Придать конечности возвышенное положение

Поэтапная таблица первой помощи при растяжении связок

Мозоли, натирание кожи, боль, жжение в боку замыкают перечень травм. Они случаются часто, отчего бегуны воспринимают как данность. Этого допускать нельзя. Разберитесь, что стало причиной нарушений — неправильная обувь, непомерная нагрузка или что-то ещё. Стопа и пальцы требуют бережного отношения к себе.

Фото 4. Подошвенный (плантарный) фасциит стопы – это заболевание, при котором наблюдается боль в пятке при нагрузке

Травмы колена при беге

Травмы колена при беге включают в себя:

  • «колено бегуна» – распространенная травма;
  • «колено прыгуна» (тендинит надколенника);
  • СПБТ (синдром подвздошно-большеберцового тракта).

«Колено бегуна» имеет научное название, но и народное обосновано. Хондромаляция — это когда из-за каких-либо причин сустав в коленной чашечке приходит в негодность. Коленный сустав изнашивается и размягчается. Это происходит с возрастом, от чего считается естественным процессом, у бегунов ускоряется. Фактором риска считают сильную, непомерную нагрузку на суставы.

Другой фактор риска — плоскостопие. Обувь выбирают правильную, со специальной «подкладкой». Распознается травма легко: это боль в колене, при подъеме или спуске по лестнице.

«Колено прыгуна», несмотря на своё название, встречается среди бегунов. Специалисты называют причины этого заболевания:

  • излишняя нагрузка во время тренировок;
  • неподготовленность к марафонским забегам, как следствие — тендинит надколенника;
  • пробежки в гору, с повторением;
  • попытки пробежать долгие дистанции (не марафон) при недостаточном уровне подготовки.

Фото 5. Коленные связки – одно из наиболее уязвимых мест у бегунов 

Чтобы этого не происходило, к бегу подготавливаются. Укрепляйте квадрицепсы и мышцы бедра. Это необязательно делать в фитнесс-центре — тренировки проводят в домашних условиях. Для этого найдите специальные упражнения, на улучшение мышечного состояния. Надколенник позже скажет вам «спасибо» — риск травмы от бега уменьшится.

Чтобы сухожилие было прочным, обратитесь к специалисту. Он порекомендует упражнения — физиотерапию. Для правильности гимнастику придется проводить под присмотром — особенно первое время.

У синдрома подвздошно-большеберцового тракта другие причины. Ключевая — постоянный спуск с горы. Однако слабые мышцы считают фактором риска. Не забывайте укреплять тазобедренную область. В результате положительный эффект коснется и мочеполовой системы.

Из-за воспаления начинается боль над суставом. Продолжать тренировки в таком случае нельзя. При СПБТ показан отдых. Обязательно обратитесь к врачу: он порекомендует специальный массаж. Его выполняют самостоятельно — важно знать технику.

Травмы колена при беге делают невозможными тренировки в ближайшее время. Растяжка важна для снятия напряжения.

Фото 6. Врачи после осмотра поврежденного колена часто рекомендуют бегуну массаж для ускорения реабилитации после травмы

Вам также будет интересно:

Тренировка ног при травме колена

Если вам всё же необходима тренировка ног при травме колена, делайте это правильно. Получите разрешение врача. При СПБТ напрягаться нельзя — возможны осложнение.

Цель тренировок при травме колена — поддержка физического состояния. Помимо этого, вы развиваете мышцы и укрепляете их. В будущем бег без травм будет возможен. Разумеется, к занятиям подходят ответственно. Рекомендаций от врача и тренера — помогут сделать всё правильно.

  1. Скажите «нет» нагрузке, при травмах она противопоказана. Она уничтожает ваши шансы на скорое восстановление. Поэтому бегом не занимаются, штангу и приседания не выполняют. Всё, что затрагивает колени, под запретом ближайшие месяцы.
  2. Полюбите велотренажер. Специалисты рекомендуют своим пациентам его использовать. Вы выставляете скорость и медленно укрепляете мышцы. Важно правильно ставить ноги, чтобы колени не изнашивались. Они стоят параллельно друг другу. Велосипедисты часто сталкиваются с травмами колена. Это происходит из-за неправильной техники.
  3. Плавание — любимое занятие травмированных спортсменов. Оно не дает нагрузки на колено. Важно подобрать тренера, который будет смотреть за вашим прогрессом в восстановлении. Это поможет натренировать мышцы, эластичность. В будущем сила мышц поможет вернуться в строй.

Фото 7. Восстановление после травмы колена в бассейне американского реабилитационного центра Hydroworks

Правильная техника бега сводится к важным принципам:

  • положение стоп (при шаге и относительно друг друга);
  • ширина шагов;
  • положение верхней части туловища и головы.

Идеально бег выглядеит плавно. Держитесь равномерно, не «бросайте» тело вперёд. Нога не выпадает из ритма — не держите её прямо, а немного сгибайте. Нога естественный амортизатор, а не препятствие.

Опускайтесь на всю стопу при беге. Обе стоят на одной линии друг друга. Не делайте слишком широкий или узкий шаг. Со временем вы прочувствуйте, как будет правильно. Пусть нога соприкасается с поверхностью, как вы спускаетесь по лестнице.

Фото 8. Прямая спина и немного согнутые ноги в колене – правильная техника, позволяющая избежать возможных травм во время бега

Что касается туловища:

  • оно не отклоняется — неестественно двигаются бёдра;
  • оно не наклоняется — неправильная нагрузка.

Держите спину прямо — это необходимо для позвоночника, с точки зрения техники. Голова не двигается. Руки сгибайте под прямым углом.

Профилактика травм при беге

Травмы стопы при беге или коленного сустава происходят из-за несоблюдения банальных правил. Ознакомьтесь с перечнем требований — они обязательны к выполнению.

  1. Носите удобную обувь.
  2. Начинайте тренировку с разминки. Не бегите быстро сразу. Это касается утренних пробежек.
  3. Если у вас плоскостопие, посоветуйтесь со специалистом. Возможно, вам нецелесообразно тренироваться.
  4. Контролируйте нагрузку. Не бросайтесь на дальние дистанции, если у вас нет подготовки.
  5. Тренируйте мышцы, разогревайте связки.

Фото 9. Профилактикой для ног от возникновения травм служит обязательная разминка перед тренировками

Травмы при беге случаются, важно знать, как их избежать. Профилактика предупреждает подобные проблемы. Забудьте про несоблюдение техники — это для вашего здоровья. При малейших жалобах обратитесь к врачу. Самолечение не эффективно, как профессиональная помощь.

: Травмы при беге

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/beg/travmi-pri-bege/

8 способов разрушить свои колени

Как правильно бегать чтобы снизить нагрузку на колени и не повредить их

Колено состоит из сложной системы связок, сухожилий, хрящей и мышц, работая главным шарниром между землей и телом.

На колени идет большая нагрузка, особенно если ее сравнивать с другими суставами. Именно поэтому колени нуждаются в уходе, но… Многие из нас только и делают, что калечат свои колени.

Каким образом?

Для начала давайте вкратце рассмотрим строение коленного сустава. Коленный сустав – один из самых крупных суставов. Он состоит из большой берцовой, бедренной, малой берцовой кости, надколенника. Сустав способен сгибаться вперед-назад и поворачиваться вправо-влево.

На изображении видно, что колено представляет собой 2 кости, концы которых покрыты хрящами и менисками – специальными «прокладками», играющими роль амортизаторов. Для уменьшения трения в суставе выделяется жидкость, играющая роль смазки.

Первая и очень частая проблема – истончение, надрыв и разрыв мениска. Истончение мениска происходит независимо от того, как вы двигаетесь. Однако некоторые факторы ускоряют этот процесс.

Таковыми являются: недостаточное потребление жидкости, приводящее к дефициту жидкости в суставе и как результат увеличению трения; неправильная осанка, приводящая к увеличению нагрузки на мениск; неправильная работа мышц и как следствие неправильная работа всего коленного сустава. Истончение мениска не поддаётся лечению, так как мениск не регенерирующаяся ткань.

Приводит данное повреждение к неприятным ощущениям в коленном суставе и риску осложнений, ввиду снижения амортизации в колене.

   Надрыв мениска – неполный разрыв мениска, происходящий при травмах или при сильном утончении мениска. Здесь всё просто – «амортизатор» не выдерживает нагрузки. Разрыв мениска представляет собой разделение мениска на несколько частей.

В обоих случаях «болтающиеся» части мениска начинают повреждать окружающую их ткань, особенно при вращении педалей. В результате страдает весь коленный сустав. Данные дефекты устраняются исключительно хирургическим путём – в случае надрыва вырезается кусок мениска, и выравниваются края оставшегося куска, в случае разрыва мениска – его полное удаление с возможностью замены на искусственный.

Боль при данных повреждениях может иметь острый характер, непосредственно после травмы, и хронический – колено может болеть при нагрузках, без нагрузок, колено может заклинивать (при попадании частей менисков в межмыщелковое пространство).

   Артроз – одна из самых распространённых проблем. Причины возникновения данного заболевания до сих пор непонятны, однако известно, что при постоянных микротравмах вероятность появления артроза очень резко возрастает. Артроз представляет собой дегенерацию, расщепление хрящей сустава.

Симптомами артроза является хруст в колене, неприятные ощущения, реакция на погоду (ноющие боли). Начавшись, артроз вряд ли уже прекратится, его можно только остановить на какое-то время. Факторами появления артроза являются перегрузки (такие как вращение педалей, не свойственное нашему телу) а также, отчасти, неправильное питание.

Лечение артроза (его остановка) представляет собой медикаментозную терапию вкупе с физиотерапией – магнитные волны, ультразвук, желатин, кальций, выведение солей из организма.
   Хондропатия – разрушение хрящей, возникающее при нагрузках. Хондропатия колена проявляется до тех пор, пока колено работает неправильно, перегружено.

Хондропатия затрагивает чаще всего надколенник – внутреннюю часть коленной чашечки («колено бегуна»). При истончении хряща внутренности сустава начинают соприкасаться с костями, что вызывает неприятные, болезненные ощущения, а так же разрушение колена.

Факторами риска выступают перегрузки и неправильная работа сустава, которая может быть обусловлена неправильным скелетом, неправильно работающими мышцами. Лечению последствия хондропатии поддаются только хирургическему, а сама хондропатия лечится разгрузкой сустава – уменьшением нагрузок, использованием бандажей, растяжкой мышц.

А теперь рассмотрим 8 самых распространённых способов разрушить свои колени…

Травмы колена

Травмы колена неизбежны в нашей жизни. Их диагностируют очень часто и не только у спортсменов, но и у людей, которые не имеют отношения к профессиональному спорту.

Выделяют следующие виды травм колена:

1. Ушиб. Как правило, самая легкая травма коленного сустава. Возникает вследствие прямого удара спереди или сбоку сустава. Чаще всего ушиб колена диагностируют после падения человека или же когда он во что-нибудь ударился коленом.

2. Разрывы и повреждения внутреннего и бокового менисков. Возникают в результате резкого бокового движения колена при фиксированной стопе. Разрывы и повреждения менисков чаще всего наблюдаются в спортсменов и в большинстве случаев требуют немедленного хирургического вмешательства.

3. Растяжения (надрывы) и разрывы связок. Возникают в случае непосредственного действия на коленный сустав большой травматической силы. Связки могут разорваться (или надорваться) при падениях с высоты, автомобильных авариях, занятиях спортом (в частности хоккеем, борьбой).

4. Вывихи коленного сустава и надколенника происходят довольно редко, так же как и разрывы связок возникают вследствие серьезных травм колена.

5. Внутрисуставные переломы бедренной, большеберцовой кости или надколенника. Перелом надколенника возникает по большей части у немолодых людей вследствие их падения.

6. Повреждение хряща очень часто сопутствует ушибу колена, вывиху сустава или внутрисуставному перелому.

Бег и езда на велосипеде

Если вы неправильно бегаете или ездите на велосипеде, то вам грозит размягчение хрящевой ткани, а также утрата ее упругости.

Данное заболевание называют «коленом бегуна» – хондромаляция надколенника и воспаление подвздошно-большеберцового тракта. Наиболее подверженными заболеванию являются женщины.

Риск появления заболевания повышается, если вы часто бегаете по наклонной поверхности, подгибая стопу внутрь.

«Колено бегуна» сопровождается острой болью, которая снимается болеутоляющими мазями. Но если вы столкнулись с заболеванием – оставьте без, как минимум на полгода.

Если вы часто ездите на велосипеде, то также подвергаете свои колени длительной и неестественной нагрузке. Результат тот же, что и при беге.

Ожирение

Каждые лишние 500 г колени чувствуют, как 2,5 кг силы. Представьте, что испытывают суставы при лишних 5 кг веса? Это настоящее испытание.

Лишний вес убивает коленные суставы
В коленном суставе, между двумя костями, есть прослойка – гиалиновый хрящ. Он обеспечивает скольжение суставных поверхностей. 1 килограмм лишнего веса в несколько раз увеличивает нагрузку на хрящевую поверхность. Хрящ становится рыхлым, на нем образуются очаги воспаления.

Таким образом, вы укорачиваете срок жизнеспособности ваших коленей. Выход только один – постараться похудеть или мучиться в зрелом возрасте или старости адскими болями и недееспособностью коленей.

Обезвоживание

Недостаточное количество воды в процессе физических нагрузок заставляет суставную сумку выделять меньшее количество синовиальной жидкости, являющейся смазкой, которая предотвращает трения между костями.

Суставы теряют воду еще до того, как вы начинаете испытывать жажду. То есть при физических нагрузках, следует как можно чаще пить воду, особенно во время бега, езды на велосипеде и аэробных нагрузок.

Чрезмерные нагрузки

При внезапном увеличении интенсивности физических нагрузок или их продолжительности можно заработать травму.

Например, у вас может воспалиться сухожилие, возникнуть боль в надколеннике. При чрезмерной нагрузке нужен и чрезмерный отдых, следите за режимом тренировок и отдыха.

Игнорирование мышц колена

Мышцы колена нужно растягивать. Только бережно.

Спортивные врачи рекомендуют тренировать четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие вместе с косыми мышцами живота, верхней части бедра и нижними мышцами спины.

Легкая одежда в холодное время года

Колени можно простудить. Это факт.

Как и то, что многие девушки и женщины игнорируют его и даже в холодное время года носят тонкие капроновые колготы, а не рейтузы с начесом. Переохлаждение колена и любого другого сустава может привести к воспалению суставной сумки, которая еще долго после этого будет напоминать о вашем легкомыслии.

Выполнение опасных упражнений в тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале, постарайтесь отказаться от сложных упражнений, особенно, если вы только начали заниматься или ваше тело не готово к такому напряжению и технике.

Советы:

Для больных коленей требуется особая физкультура Занятия физкультурой при болях в коленях только увеличивают нагрузку на суставы и провоцируют разрушение хряща. Чтобы снизить нагрузку на колени, нужно заменить вертикальные физические нагрузки, такие как бег, на плавание – безопасный для коленей вид спорта.

Коленям вредит обувь на высоком каблуке

С возрастом связки и мышцы стопы теряют свою эластичность, возникает плоскостопие. Если постоянно носить обувь на высоких каблуках, свод стопы станет плоским, стопа потеряет свойства амортизатора, центр тяжести тела сместится с пятки на сустав большого пальца ноги, появится шишка.

Смотрите также Вредная обувь или Как сохранить здоровье своих ног

Не следует постоянно носить обувь на плоской подошве Если носить обувь на плоской подошве, нагрузка на коленные суставы перераспределяется, ноги приобретают Х-образную форму. Разрушаются хрящи, развивается остеоартроз.

Лучше выбирать обувь на устойчивом каблуке высотой 3-4 см

Площадь каблука должна быть большой, иначе можно потерять равновесие. А в обувь на плоской подошве нужно вкладывать ортопедические стельки с супинаторами, которые поддерживают свод стопы.

Нельзя мыть полы, стоя на коленях В коленном суставе есть синовиальные сумки. При физических нагрузках на колени синовиальная сумка воспаляется, из нее выделяется синовиальная жидкость и возникает боль.

Мыть полы лучше шваброй

Чтобы защитить колени, мыть полы нужно шваброй с регулируемой высотой. Если во время уборки приходится часто вставать на колени, следует использовать наколенники. Они смягчат нагрузку на коленные суставы и защитят синовиальную сумку.

По материалам www.1tv.ru, www.7mednews.ru, www.jv.ru 

PS. Даже если колени вас пока не беспокоили, проведите небольшой тест. Наклейте маленькие канцелярские бумажки по центру коленной чашечки и на голеностоп — в середину линии сгиба. Наденьте шорты или короткие штаны, встаньте перед зеркалом, ноги на ширине таза, и внимательно посмотрите на себя.

Где располагается колено относительно голеностопного сустава, бедра — в одной плоскости с ними или в стороне? Присядьте, немного согнув колени.

Где они расположены? Точно ли над стопой, или колено убежало внутрь?

Может быть, и голеностопный сустав повело внутрь? А большой палец на стопе смотрит наружу? Это лишь один из вариантов нарушения.

Слева – правильно, справа – один из вариантов нарушения

Чтобы контролировать работу суставов, хотя бы раз в день становитесь перед зеркалом в положении ноги на ширине, равной длине стопы, и выполняйте не менее 20 неглубоких приседаний, удерживая пятки на полу.

Колено должно держаться над стопой, не уходить внутрь. Если колено уходит внутрь, все эластичные ткани в этой зоне находятся в постоянном напряжении: внутренние связки растягиваются, а наружные — сдавливаются. Кроме того, при этом уплощается стопа и усиливается нестабильность коленного сустава.

Выполняя приседания, считайте, сколько из них вы делаете правильно, и фиксируйте результат в дневнике. Как только вы сможете делать 80% приседаний без ошибок, начинайте выполнять неглубокие приседания на одной ноге — по 20 раз на правой и на левой.

Когда ровными и правильными станут и эти приседания, вашим коленям проблемы в ближайшем будущем не грозят ;о)

Укрепляем здоровье на работе: Упражнения для ног

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источник: https://zirina479.livejournal.com/964919.html

Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми. Как работает сустав

Как правильно бегать чтобы снизить нагрузку на колени и не повредить их

В последнее время много разговоров вокруг того, вреден ли бег для суставов. Эта статья открывает цикл материалов о здоровье суставов, куда войдут рекомендации по выбору питания и добавок, с помощью которых можно поддержать суставы в отличной форме, а также советы, как бегать без травм и что делать для их профилактики.

Как работает сустав?

Сустав – это соединение суставных поверхностей костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сустав заключен в суставную сумку, или капсулу. Это обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений. Хрящ сустава необходим для амортизации нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Внутренняя оболочка суставной сумки называется синовиальной и вырабатывает в полость сустава синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость нужна для смазки суставных поверхностей костей и питания хряща.

 Хрящ по своей структуре напоминает губку: при нагрузке в полость сустава из него выделяется синовиальная жидкость, а как только сжатие прекратилось, жидкость возвращается обратно в хрящ.

Из чего состоит хрящ?

Основу хряща составляют волокна коллагена (второго типа), которые идут в разных направлениях, образуя каркас. Остальное пространство заполнено молекулами протеогликанов, удерживающими в суставе воду.

Поэтому в хряще примерно 70-80% воды. Протеогликаны состоят из молекулы белка, с которой соединены гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат и кератан сульфат.

Строят эти соединения хондроциты – особые клетки строители сустава. 

Как «питается» сустав?

Питает сустав синовиальная жидкость, откуда хрящ посредством просачивания берет необходимые для себя питательные вещества. А в синовиальную жидкость они попадают из кровеносных сосудов, проходящих рядом с суставом.

 Циркуляцию жидкости обеспечивается только при движении: согнули ногу – из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разогнули – ушла обратно в хрящ.

Кроме того, при движении сокращаются мышцы, прикрепляющиеся к элементам сустава, и за счет этого прокачивается через их сосуды кровь, доставляя к хрящу больше питательных веществ.

Воспаление

В пораженном суставе усиливается продукция «провоспалительных» цитокинов, циклооксигеназы, что инициирует реакции воспаления и повреждает хондроциты.

 Поврежденные хондроциты вырабатывают отличные от нормальной хрящевой ткани неправильный коллаген и протеогликаны (короткий коллаген, низкомолекулярные мелкие протеогликаны).

Хрящ теряет хондроитин и гиалуроновую кислоту. В результате чего он постепенно разрушается.

Гиподинамия

Мало ходьбы, сидячий образ жизни, стоячая работа, в результате чего нарушается кровоснабжение сустава, хрящ не получает адекватного питания. В свою очередь это влияет на работу хондроцитов, возникают процессы разрушения хряща. Хрящ вбирает в себя синовиальную жидкость только при движении сустава и сокращении околосуставных мышц. 

Ожирение

В научной литературе представлены многочисленные данные о взаимосвязи катаболических процессов в хряще с метаболическими нарушениями, связанными с ожирениями. Жировая ткань является эндокринным органом и секретирует большое количество цитокинов, хемокинов и пептидов, осуществляющих важные физиологические функции в организме.

Они влияют на метаболизм углеводов, жиров, процессы воспаления, свертывания, иммунитета, жизнедеятельности костной, хрящевой ткани. Ожирение становится фактором риска заболеваний опорно–двигательного аппарата, поскольку активизирует провоспалительные цитоксины, которые влияют на нормальную работу хондроцитов (создателей хряща).

Постоянная микротравматизация сустава

Бег специфичен тем, что спортсмен вынужден в течение тренировки многократно повторять определённый двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилия,  причем в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки.

Это в свою очередь может приводить к увеличению риска получения микротравмы. Если нагрузки превышают разумный предел, то возникает постоянная травматизация, а это запускает воспалительный процесс. Такой процесс происходит у людей с лишним весом и со слабыми мышцами ног.

В последние годы растет число исследований, подтверждающих, что снижение силы четырехглавой мышцы бедра, выполняющей главную стабилизирующую функцию коленного сустава, способствует развитию остеоартроза коленных суставов. А если чрезмерные нагрузки сложить с ожирением, то разрушение происходит с двойной скоростью!

Привести свой вес в норму, наладить рацион питания

Обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Например, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется при участии витамина С и цинка, а скорость синтеза зависит от магния. При недостатке белка или витаминов хондроциты не смогут эффективно выстраивать коллагеновые связи для укрепления костей, мышц, связок и суставов. 

Укреплять мышцы, правильно выстраивать тренировочные нагрузки

Именно поэтому противопоказано участие в марафонах и полумарафонах без соответствующей подготовки. Процессы воспаления, которые будут запущены во время участия в марафонах без подготовки, могут не угаснуть и продолжаться, что, несомненно, приводит к дегенерации суставного хряща.

Проводить профилактику воспаления

Приём биологически активных добавок, снижающих воспалительные процессы в организме и суставах (Глюкозамин, Куркумин, Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота).

В качестве вывода можно сказать лишь одно: бег полезен для суставов и бег вреден для суставов. Так же как ходьба может вредить суставам, а может помогать. Здоровье суставов зависит от вашего образа жизни, от правильного питания, от вашего вдумчивого отношения к тренировкам и к бегу, в частности.

Бегайте больше, живите дольше!

Сергей Сорокин, со-основатель и тренер марафонского клуба Jaxtor

Источник: https://marathonec.ru/beg_bez_travm_sustavy_1/

Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

Как правильно бегать чтобы снизить нагрузку на колени и не повредить их

Всем известно, что занятия бегом приносят большую пользу: во время них тренируются органы дыхательной и кровеносной системы, увеличивается выносливость.

Однако РІ отдельных случаях регулярная нагрузка РїРѕРґРѕР±РЅРѕРіРѕ СЂРѕРґР° становится причиной серьёзных проблем СЃРѕ здоровьем. Чтобы минимизировать СЂРёСЃРєРё, необходимо учитывать СЂСЏРґ РїСЂРѕС‚ивопоказаний.

Чем опасен бег?

Какая опасность таится в тренировках на дорожке? Во-первых, бегун рискует перетрудить мышцы и сердце, во-вторых, он подвергает серьезной угрозе суставы и позвоночник.

Люди, которые начинают упражняться РЅР° движущемся полотне, очень часто РїСЂРµРєСЂР°С‰Р°СЋС‚ занятия РёР·-Р·Р° болей РІ голеностопном, тазобедренном, коленном суставах.

Дело РІ том, что бег Рё даже интенсивная С…РѕРґСЊР±Р° – нелёгкое испытание для РѕРїРѕСЂРЅРѕ-двигательного аппарата: сочленениям костей приходится выдерживать вес тела, которое двигается РЅРµ только РІ вертикальной, РЅРѕ Рё РІ горизонтальной плоскости.

Тяжесть резко переносится на ноги.

Суставы Рё позвоночник активно выполняют функцию амортизаторов – гасят толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

Разумеется, природа обеспечила человеческому скелету изрядный запас прочности.

Связки, хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) совершенно здорового человека свободно вынесут регулярную дополнительную работу.

А вот у людей, страдающих избыточным весом или перенесших тяжёлые травмы, из-за бега подчас развиваются неизлечимые хронические заболевания.

Аналогичная участь ожидает пользователей беговой дорожки, которые занимаются неправильно.

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше.

Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет.

Р’ разумных пределах Рё РїСЂРё грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны – РѕРЅРё тренируют хрящи Рё СЃРІСЏР·РєРё.

А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

Способы сохранить суставы при беге

Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

Сейчас отметим только, что:

  • правильный бег почти бесшумен;
  • чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки РЅР° суставы, РЅРµ стоит излишне высоко подпрыгивать;
  • РЅРё РІ коем случае нельзя выходить РёР· фазы “полета” РЅР° РїСЂСЏРјСѓСЋ РЅРѕРіСѓ.

Ещё несколько советов на заметку:

  • Р�спользуйте специализированную РѕР±СѓРІСЊ СЃ хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё позволяют поддерживать правильный СЃРІРѕРґ стопы; РѕРЅРё РјРёРЅРёРјРёР·РёСЂСѓСЋС‚ нагрузку.
  • Выбирайте более-менее РґРѕСЂРѕРіСѓСЋ беговую дорожку – то есть, РЅРµ экономьте РЅР° системе амортизации. Дорогие дорожки, РІСЂРѕРґРµ Winner Magma РёР»Рё Torneo Correra T-750 РѕР±Р»Р°РґР°СЋС‚ достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков Рё ударов.
  • Помните Рѕ трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! РќРµ надо нагружать себя РґРѕ предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие – лучший помощник! Если РІС‹ РІРґСЂСѓРі решили вести СЃ понедельника здоровый образ жизни, РЅРµ стоит сразу отправляться бегать РєСЂРѕСЃСЃ – даже если мышцы Рё “дыхалка” позволяют. Начните СЃ небольших пробежек или ускоренной С…РѕРґСЊР±С‹.
  • Если Сѓ вас большие проблемы СЃ лишним весом (вплоть РґРѕ состояния, близкого Рє ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только С…РѕРґСЊР±РѕР№. Чуть-чуть похудеете – можно будет переходить Рє более интенсивным тренировкам.
  • После 50 лет (особенно – женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго РїСЂРё участии врача.

Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

Р�так, ключевые рекомендации – следите Р·Р° техникой движений РІРѕ время бега Рё знайте меру. РџСЂРё малейших сомнениях консультируйтесь СЃРѕ специалистом.

Здоровья вам!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/udarnaya-nagruzka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.